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Quais são os melhores exercícios físicos para os idosos?

Quais são os melhores exercícios físicos para os idosos?

O exercício e a nutrição são partes essenciais de um estilo de vida saudável ao longo da vida e em qualquer idade, mas à medida que envelhecemos, as exigências físicas estão sempre a mudar.

O exercício físico regular é especialmente importante para os idosos, e muitos idosos estão a optar por um estilo de vida ativo em detrimento de um estilo mais sedentário.

Os benefícios para a saúde do exercício nas pessoas idosas são muitos e variados, mas nem todos os exercícios têm o mesmo efeito e alguns podem não ser os melhores, em alguns casos certos exercícios podem ser perigosos para a saúde dos mais velhos.

A nossa estrutura física e biológica muda à medida que envelhecemos, fazendo com que os idosos tenham motivos para se manterem em forma que não são os mesmos do que quando somos mais novos.

Embora a aptidão física proporcione benefícios em qualquer idade, os exercícios mais adequados para os idosos, trazem benefícios para a saúde e para a aptidão física com mais impacto.

Médicos e cientistas recomendam que os idosos devem permanecer tão ativos quanto possível, sem extremos ou exageros. O exercício ajuda os idosos a viver uma vida mais longa, mais saudável e mais bem-disposta.

A atividade física regular contribui para diminuir a mortalidade e a morbilidade relacionada com a idade. Apesar disso, até três quartos da população mais envelhecida não faz atualmente exercício com a frequência recomendada.

O risco relativo para doenças cardiovasculares causadas pela vida sedentária estima-se mais elevado, em comparação com outros fatores de risco modificáveis como a hipertensão e o tabagismo, mas ocorre com uma prevalência muito mais alta.

Uma grande percentagem das pessoas idosas acaba por ter um nível alto de inatividade, mas com um conjunto de exercícios mais adequados à sua idade poderão aumentar a sua qualidade de vida.

Que quantidade de exercício físico devem os idosos fazer?

A atividade física é essencial para um envelhecimento saudável e quando executada de forma regular é uma das coisas mais importantes que se pode fazer pela saúde em geral.

Pode prevenir ou atrasar muitos dos problemas de saúde que podem surgir com a idade. Também ajuda a fortalecer os seus músculos para que os idosos possam continuar a fazer as atividades diárias sem se tornarem dependentes de outros.

O mais importante é que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Os benefícios para a saúde também aumentarão com o aumento da atividade física praticada.

Quantidade de exercício para adultos com 65 anos ou mais:

Pelo menos 150 minutos por semana. Como por exemplo, 30 minutos por dia, 5 dias por semana, de atividade de intensidade moderada, como uma caminhada rápida.

Ou em alternativa, 75 minutos por semana de atividade de intensidade vigorosa, como caminhadas, jogging ou corrida.

Além disso devem fazer pelo menos 2 dias por semana de atividades que fortalecem os músculos e atividades para melhorar o equilíbrio, tais como ficar de pé, apenas assentes em 1 pé por alguns minutos, cerca de 3 dias por semana.

Se as condições de saúde crónicas afetarem a sua capacidade de cumprir estas recomendações, os idosos devem ser tão fisicamente ativos quanto as suas capacidades e condições o permitam.

Fazer da atividade física uma parte da vida do idoso sem preocupações maiores em atingir os níveis de atividade física recomendados todas as semanas, fazendo os exercícios à medida das possibilidades.

Outro fator importante é escolher o movimento e não passar muito tempo na posição sentada.

As pessoas mais velhas devem mover-se mais e sentar-se menos ao longo do dia, sempre tendo em mente que alguma atividade física é melhor do que nenhuma.

Os idosos que se sentam menos e fazem qualquer quantidade de atividade física de intensidade moderada a vigorosa alcançam mais benefícios para a saúde, benefícios esses que também aumentam à medida que a atividade física praticada também aumenta.

No entanto, os idosos devem seguir os exercícios conforme especificado para a sua idade, condição física e a existência ou não de problemas de saúde.

Benefícios de fazer exercício físico em idade mais avançada

Os benefícios são muito variados e abrangem várias esferas da vida dos idosos.

Mais exercício significa mais independência

Os idosos que fazem exercício regularmente têm menos probabilidades de depender de outros. O exercício regular promove a capacidade das pessoas mais velhas para caminhar, tomar banho, cozinhar, comer, vestir-se e usar a casa de banho.

Se a autossuficiência é uma prioridade para o idoso, o exercício é uma das melhores formas de manter a autonomia e a independência.

O exercício melhora o equilíbrio

As quedas são um problema que tem um enorme impacto na vida dos idosos. A cada dia, muitos idosos são admitidos num hospital por uma lesão relacionada com uma queda, e muitos outros acabam por morrer devido a uma queda.

Embora não haja duas quedas iguais e prevenir a ocorrência de quedas pode ser um processo muito complexo, o exercício regular reduz a probabilidade de ocorrência de uma queda em 23%.

O exercício regular significa mais energia

Embora pareça contraintuitivo, estar inativo faz cansar e estar ativo dá mais energia.

Qualquer quantidade de exercício promove a libertação de endorfinas, que são neurotransmissores essenciais ligados à atenuação da dor e a uma sensação de bem-estar.

As endorfinas combatem as hormonas de stress, promovem um sono saudável e fazem a pessoa sentir-se mais viva e enérgica, em geral.

O exercício ajuda a prevenir e a combater as doenças

Doenças cardíacas, osteoporose, depressão e diabetes são doenças comuns entre as pessoas mais velhas, e são frequentemente mortais.

No entanto, a adoção de um estilo de vida mais ativo pode contribuir para a prevenção destas doenças, ou reduzir os seus sintomas desagradáveis, se já existirem.

Se o idoso estiver em risco de desenvolver uma doença crónica, o exercício pode ser uma ajuda para evitar um problema de saúde mais grave.

O exercício regular melhora o funcionamento do cérebro

A mente e o corpo estão muito estreitamente ligados, mais do que se possa pensar.

Um corpo saudável significa provavelmente uma mente saudável e os idosos que fazem exercício regularmente têm geralmente uma melhor saúde cognitiva.

Mais recentemente, um estudo da Alzheimer’s Research & Prevention Foundation, demonstrou que o exercício regular reduz o risco de desenvolver a doença de Alzheimer ou demência em quase 50%.

Quais são os melhores exercícios para os idosos?

O exercício físico é essencial para os idosos, mas pode ser difícil saber por onde começar. Depois de um período mais ou menos longo de inatividade, voltar a fazer uma atividade física pode ser assustador.

Há também uma boa probabilidade de os exercícios a que estava habituado não serem ideais para os idosos.

Antes de um idoso começar um regime de exercícios, é importante verificar com um médico se está suficientemente saudável para fazer exercício, e verificar que exercícios são mais adequados para o seu nível de aptidão física no momento.

Eis alguns exemplos de exercícios que os idosos podem praticar:

Aeróbica aquática

Nos últimos anos, a aeróbica aquática tornou-se uma forma extremamente popular de exercício entre todas as idades, mas em particular para os mais velhos.

O exercício na água é ideal para quem tem artrite e outras formas de dores nas articulações, uma vez que a capacidade de flutuar na água coloca menos stress nas articulações.

Além disso, a água traz uma resistência natural, o que elimina a necessidade de pesos no treino de força. Os exercícios de aeróbica aquática melhoram a força, flexibilidade e equilíbrio com o mínimo de stress no corpo.

Os exercícios mais importantes de aeróbica aquática para os idosos incluem:

  • Jogging aquático
  • Pontapés na água
  • Elevação de pernas
  • Flexões em pé na água
  • Movimentos de braços

 Ioga na cadeira

Tal como a aeróbica aquática, o yoga na cadeira é uma prática de exercício com baixo impacto que melhora a força muscular, a mobilidade, o equilíbrio e a flexibilidade. Todos estes aspetos são muito importantes para a saúde dos idosos.

O yoga na cadeira é uma forma de yoga acessível que proporciona menos stress nos músculos, articulações e ossos do que as formas mais convencionais de yoga.

Esta forma de yoga tem ainda outra particularidade, em alguns casos tem demonstrado melhorar a saúde mental das pessoas mais velhas.

Os praticantes regulares de yoga na cadeira têm um sono de melhor qualidade, menos casos de depressão e relatam frequentemente uma sensação geral de bem-estar.

Os exercícios de yoga na cadeira com maior impacto para idosos incluem:

  • Alongamento da cabeça
  • Estiramento de vaca sentada
  • Trecho de gato sentado
  • Posição sentada na montanha
  • Torção sentada

Exercícios de banda de resistência

As bandas de resistência são tiras elásticas de borracha que acrescentam resistência aos treinos, mantendo o stress reduzido no corpo. As bandas de resistência são de fácil utilização e acessíveis para principiantes.

Esta forma de exercício está a tornar-se mais popular entre os mais velhos devido aos custos iniciais relativamente baratos dos materiais, o que torna os exercícios com bandas de resistência ideais para exercícios em casa.

Além disso, estes exercícios são ideais para reforçar o núcleo, o que melhora a postura, a mobilidade e o equilíbrio.

Os exercícios de banda de resistência para idosos incluem:

  • Pressão nas pernas
  • Pressão do tríceps
  • Aumento lateral
  • Rosca de bíceps
  • Puxar ou esticar a banda

Pilates

O pilates é uma forma popular de exercício de baixo impacto que foi desenvolvida há um século atrás.

Nos exercícios de pilates, a respiração, o alinhamento, a concentração e a força do núcleo são enfatizados e normalmente envolvem tapetes, bolas e outros acessórios insuflados para ajudar a construir força sem o stress de exercícios de maior impacto.

O pilates tem demonstrado melhorar o equilíbrio, desenvolver a força do núcleo e aumentar a flexibilidade em pessoas mais velhas.

Alguns dos exercícios de pilates mais importantes para os mais velhos incluem:

  • Exercício de alongamento de sereia
  • Círculos laterais
  • Exercícios de deslizamento
  • Passos para cima

Caminhadas

Uma das formas menos stressantes e acessíveis de exercício é a caminhada. Para alguns idosos, caminhar é um desafio maior do que para outros, pelo que a distância e os objetivos dos passos diferem de pessoa para pessoa.

Para a população em geral, são aconselhados 10.000 passos por dia para um estilo de vida saudável, mas aqueles com dificuldades em caminhar ou dores nas articulações podem apontar para um número menor como objetivo.

Um estudo do jornal PLOS One concluiu que caminhar 10.000 passos por dia reduziu em 46% a perspetiva de mortalidade em 10 anos. Caminhar promove um estilo de vida saudável, ao mesmo tempo que fortalece os músculos, reduzindo o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes e cancro do cólon.

Ideias para exercícios de caminhada para idosos:

  • Encontrar um trilho de intensidade moderada através de um parque
  • Encontrar um grupo de amigos para uma corrida amigável
  • Percorrer o perímetro de um edifício familiar
  • Utilizar um audiolivro ou uma lista de músicas para estimulação durante o passeio

Exercícios de musculação e peso corporal

As perdas musculares podem ser devastadoras e debilitantes para os idosos.

Cerca de um terço das pessoas mais velhas vive com uma perda muscular grave, que pode levar a problemas hormonais, a uma diminuição da capacidade de metabolizar proteínas e a muitos outros problemas de saúde.

Os exercícios de musculação são uma das melhores formas de contrariar os efeitos da atrofia muscular nos adultos mais velhos.

Um dos principais benefícios dos exercícios de musculação é a sua acessibilidade. Os materiais necessários para este tipo de exercícios são mínimos. Na maior parte dos casos para fazer os exercícios de musculação são necessárias roupas especificas e um tapete para suavizar o impacto com o chão.

Alguns dos grandes treinos de musculação para idosos incluem:

  • Agachamentos
  • Prancha isométrica
  • Rosca direita
  • Exercícios em posição deitada sobre a anca
  • Exercícios em círculo

Como alguns exercícios de musculação necessitam de um maior esforço, é aconselhável que antes de iniciar a prática destes exercícios, o idoso realize um check-up médico, principalmente com o intuito de avaliar a capacidade pulmonar e do coração.

Após o consentimento médico, é importante que a musculação seja feita sob orientação de um profissional de educação física ou um fisioterapeuta, para que sejam prevenidas lesões e não exista risco para o idoso.

Treino de força com halteres

O treino de força tem sido relacionado com o aliviar dos sintomas da diabetes, osteoporose, dores nas costas e depressão, ao mesmo tempo que ajuda a gerir o peso.

O treino de força também contribui para um metabolismo mais elevado e para um melhor controlo da glicose.

Os exercícios de halteres são algumas das melhores formas de treino de força para os idosos, se forem realizados com as devidas precauções. Os halteres permitem aos mais velhos isolar grupos musculares para fortalecer, melhorando ao mesmo tempo o equilíbrio e a flexibilidade.

Alguns exercícios de haltere ideais para idosos incluem:

  • Press de ombros
  • Flexões do tríceps
  • Rosca dos bíceps
  • Prancha
  • Afundo frontal

Exercícios físicos que os idosos devem evitar

Uma boa quantidade de treinos físicos que são geralmente mais populares, não são recomendáveis para os mais velhos.

Estes exercícios mais populares são mais adequados para os mais jovens que procuram ganhar ou perder peso mais rapidamente, mas podem colocar uma tensão corporal mais forte nos mais velhos com dores nas articulações, músculos atrofiados, problemas de postura ou problemas de equilíbrio.

Os seguintes exercícios devem ser evitados para as pessoas com mais de 65 anos de idade:

  • Agachamentos com halteres ou pesos
  • Supino
  • Pressão de pernas
  • Corrida de longa distância
  • flexões abdominais
  • Abdominais em pé
  • Levantamento terra
  • Treinos em intervalos de alta intensidade
  • Escalada em rocha

Conclusão

O exercício físico tem inúmeros benefícios para as pessoas de todas as idades, incluindo um coração mais saudável, ossos mais fortes e maior flexibilidade.

Para os idosos, existem benefícios adicionais, como o facto de o exercício regular reduzir o risco de doenças crónicas, diminuir as hipóteses de lesões e até melhorar o humor.

À medida que envelhecemos, a nossa massa muscular começa a diminuir. Quando entramos nos quarenta anos, os adultos podem perder 3 a 5% da massa muscular com cada década de vida subsequente.

Os músculos contribuem de forma essencial para o equilíbrio e força óssea, mantém a força física.  Sem eles, a mobilidade e independência ficam comprometidas. O exercício é também um contributo importante para a função cognitiva.

Os cientistas descobriram que os neurónios cerebrais, as células que desempenham todas as funções necessárias para manter a vida, bem como para ajudar a pensar e a melhorar a memória, aumentam após algumas semanas de exercício regular.

De facto, alguns investigadores descobriram que quando os indivíduos andam três ou mais vezes por semana, a ocorrência de demência era 35% mais baixa do que a dos idosos que não estavam envolvidos em qualquer tipo de atividade física.

Nunca é demasiado tarde para as pessoas mais velhas começarem a fazer uma rotina de exercício regular.  O mais importante é encontrarem algo que gostem de fazer e começar a fazer a atividade física, a um nível que seja fácil de manter o mais longamente possível.

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Referências:

  • Senior Lifestyle
  • Centers for Disease Control and Prevention

*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.

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