Envelhecer é uma parte normal da vida e o processo de envelhecimento afeta tanto física como mentalmente as pessoas. À medida que envelhecemos, é importante continuar a praticar hábitos saudáveis que ajudam a reduzir o stress e a manter uma mente e um corpo saudáveis.
Mas, o envelhecimento hoje em dia é muito diferente do envelhecimento das gerações anteriores.
Hoje há mais pessoas vivas e a viverem mais anos no planeta, do que alguma vez na história da humanidade. Estima-se que a população mais idosa rondará os 78 milhões em 2030, quando a geração nascida nos anos 60 atingir uma idade mais avançada.
O envelhecimento aumenta o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, artrite, cancro e demência.
No entanto, adotar e manter alguns comportamentos essenciais pode ajudar os idosos a viver mais tempo e com mais saúde. Nunca é tarde para incentivar comportamentos de estilo de vida saudáveis nos idosos.
Embora não seja possível controlar tudo o que afeta a saúde, ajuda ter em mente que muitas coisas estão ao alcance para que se possa ter uma melhor saúde geral.
Há coisas que se podem fazer para o idoso se manter saudável que não custam quase nada e podem ser feitas sozinho ou com a companhia de cuidadores ou familiares ou outros, como criar um grupo de exercício com os vizinhos e praticar atividade física todas as manhãs, por exemplo.
Muitos fatores influenciam o envelhecimento saudável. Alguns deles, como a genética, estão fora do nosso controlo. Outros, como praticar exercício físico, ter uma alimentação saudável, ir ao médico regularmente e cuidar da saúde mental, estão mais facilmente ao alcance.
Todas as ações que se podem tomar para ajudar a gerir a saúde, viver da forma mais independente possível e manter a qualidade de vida à medida que o corpo envelhece, podem ajudar a tornar o processo mais agradável e satisfatório.
Sinais de alerta que não devem ser ignorados ou confundidos com o envelhecimento normal
É fácil pensar que o mau humor ou a fadiga são automaticamente resultado do envelhecimento, mas este processo pode não ser a causa direta desses problemas.
Se uma pessoa se sente constantemente exausta ou deprimida não é normal em nenhuma idade.
Se o idoso perdeu a energia ou o desejo de participar em atividades que antes gostava, deve consultar o médico para fazer um check-up. Pode estar deprimido ou ter outro problema médico que necessite de atenção imediata.
Existem alguns sinais de alerta que não se devem ignorar, ou ser confundidos como mera consequência do envelhecimento.
Para evitar confundir o processo de envelhecimento com uma situação mais grave de doença, é importante prestar atenção a estes sinais que podem indicar um problema de saúde grave e devem ser verificados por um médico:
- Fraqueza ou tontura repentina
- Falta de ar
- Pressão na região do peito
- Formigueiro ou dormência, especialmente se for apenas num lado do corpo
- Perda de equilíbrio ou coordenação
- Dificuldade em falar ou engolir
- Transpiração excessiva
- Perda súbita da visão ou visão turva
- Inchaço acentuado, mesmo quando não há nenhuma lesão recente
- Perda rápida de peso
- Confusão prolongada
- Feridas que parecem nunca cicatrizar
10 sugestões simples para melhorar a saúde geral dos idosos
Pequenas mudanças no estilo de vida podem ter um grande impacto. Estas mudanças podem ajudar a prevenir ou controlar melhor doenças crónicas e manter o corpo em forma e o cérebro ativo.
Adotar apenas algumas destas sugestões já será um bom começo para um envelhecimento saudável. São 10 conselhos simples que podem ajudar a fazer a diferença para alcançar uma vivência mais saudável na velhice:
Deixar de fumar e reduzir o consumo de álcool
Não importa a idade que a pessoa tem ou há quanto tempo fuma, mesmo que tenha 60 anos ou mais e fume há décadas, parar de fumar irá melhorar a saúde. Parar de fumar em qualquer idade é um passo fundamental para melhorar a saúde e combater o envelhecimento.
O tabaco debilita a saúde e pode matar, causando cancro, insuficiência cardíaca e AVC. Debilita a função eréctil nos homens devido à arteriosclerose e desenvolvimento excessivo de rugas na pele, porque ataca a sua elasticidade.
Se o idoso é fumador, deve parar de fumar com urgência. Os benefícios para a saúde de deixar de fumar incluem redução do colesterol, da pressão arterial e da frequência cardíaca; menor risco de cancro, diabetes e danos nos pulmões; e ossos, músculos e sistema imunitário mais fortes.
Além disso, reduz o risco de cancro, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e doenças pulmonares. Melhora a circulação sanguínea. Melhora o paladar e olfato, aumenta a capacidade de praticar exercício físico e ajuda a dar um exemplo saudável aos outros.
Os idosos também devem evitar ou limitar o consumo de álcool. Na verdade, o envelhecimento pode levar a mudanças sociais e físicas que tornam os idosos mais suscetíveis ao uso indevido e abuso de álcool e, por conseguinte, mais vulneráveis às consequências do álcool.
A dependência do álcool ou o consumo excessivo afetam todos os órgãos do corpo, incluindo o cérebro. Certas regiões do cérebro mostram sinais de envelhecimento prematuro em homens e mulheres dependentes do álcool.
Além disso, o consumo excessivo de álcool por longos períodos em idosos pode contribuir para a saúde cardíaca precária. Parar ou limitar o uso de álcool pode melhorar a saúde cardíaca e prevenir o envelhecimento acelerado observado com o consumo excessivo de álcool.
Além de terem cuidado com o álcool, os idosos e os seus cuidadores devem estar cientes de outras substâncias que podem ser mal utilizadas ou abusadas.
Como os idosos geralmente recebem prescrições de opióides para controlo da dor e benzodiazepínicos para ansiedade ou dificuldade em dormir, podem estar em risco de uso indevido e dependência dessas substâncias.
Manter a atividade física
Há muitas razões para tornar a atividade física parte da rotina diária dos idosos O exercício pode ajudar a reduzir os níveis de stress e ansiedade, melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de quedas, melhorar o sono e diminuir os sentimentos de depressão.
Mais importante ainda, as pessoas que praticam exercício regularmente não só vivem mais tempo, como também podem viver melhor, o que significa que desfrutam de mais anos de vida com menos dor ou incapacidade.
Por outro lado, a falta de atividade física pode levar a um aumento da ida às consultas médicas, mais hospitalizações e um risco maior de certas doenças crónicas.
Incentivar os idosos a praticar exercício físico pode não ser fácil, pode ser difícil fazer com que comecem uma nova atividade física, mas as recompensas valem a pena o esforço.
Estas são algumas sugestões para ajudar a incentivar o exercício físico ou outros movimentos diários nos idosos:
Combinar exercícios
Levar os idosos a procurarem uma combinação de atividades, incluindo aeróbica, treino de força, equilíbrio e flexibilidade. Isso pode incluir caminhadas pela vizinhança, levantamento de pesos, jardinagem ou alongamentos.
Definir quantidade de acordo com capacidade
Definir a quantidade de atividade recomendada e pensar em maneiras de incorporá-la na rotina diária dos idosos.
Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada e atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.
Ajudar os idosos a comprar roupas e equipamentos adequados para as suas atividades físicas e entender que muitas atividades não exigem equipamentos caros.
Por exemplo, podem usar-se garrafas de água cheias como pesos para o treino de força ou caminhar ao ar livre ou num centro comercial, em vez de numa passadeira.
O idoso deve fazer uma atividade todos os dias que se goste e que promova a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a saúde cardiovascular.
A atividade física ajuda a manter um peso saudável, a prevenir ou controlar as doenças, a melhorar o sono, reduz o stress e evita quedas, ajudando ainda a manter uma aparência saudável e a sensação de bem-estar.
Cuidados com a alimentação
Uma alimentação saudável é uma parte importante do envelhecimento saudável. Tal como acontece com o exercício físico, comer bem não se resume apenas ao peso.
Ter uma dieta saudável pode ajudar a fortalecer os músculos e os ossos, o que pode ajudar no equilíbrio e na independência.
Uma dieta nutritiva que inclua uma variedade de frutas e vegetais frescos, cereais integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras também pode ajudar a aumentar a imunidade e reduzir o risco de certos problemas de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão arterial, obesidade, diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e alguns tipos de cancro.
Embora possa ser significativo compartilhar refeições baseadas em receitas tradicionais da família, em alguns casos, esses pratos favoritos podem ser ricos em gorduras e açúcares não saudáveis.
Mudar hábitos de longa data pode ser difícil, mas vale a pena fazer alterações que tragam benefícios à saúde.
Estas são algumas estratégias para cuidar da alimentação:
- Levar os idosos ao supermercado e escolher opções saudáveis
- Conversar com o idoso sobre como tornar as receitas favoritas mais saudáveis
- Substituir a manteiga por azeite ou o creme de leite por iogurte
- Preparar uma refeição saudável em conjunto com cuidadores ou familiares
- Cozinhar um pouco mais e embalar as sobras para ter porções individuais para comer no resto da semana
- Verificar se há opções saudáveis no frigorífico ou despensa dos idosos e também garantir que não estão a comer alimentos ou bebidas fora do prazo
- Conversar com o médico, enfermeiro ou farmacêutico sobre a dieta e quaisquer suplementos vitamínicos e minerais de que possam precisar
A alimentação cuidada deve ser sempre combinada com exercício físico. A ingestão de alimentos nutritivos apropriados para o índice calórico relativo à idade, em quantidades adequadas, ajuda a manter o organismo saudável.
Muitas doenças como a obesidade, doença coronária, tensão arterial alta, diabetes tipo 2 e osteoporose, podem ser prevenidas ou controladas com alterações na dieta e exercício físico. Suplementos de cálcio e vitamina D podem ajudar as mulheres a prevenir a osteoporose, por exemplo.
Manutenção de um peso equilibrado
O excesso de peso aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e pressão sanguínea alta. É importante atingir um peso adequado e mantê-lo com alimentação cuidada e exercício físico. As bebidas açucaradas devem ser substituídas por água ou tisanas e chá sem açúcar.
Evitar as quedas
À medida que o corpo envelhece a probabilidade de acontecerem quedas aumenta. As quedas podem provocar lesões ou doenças irreparáveis. É importante prevenir quedas removendo tapetes soltos ou calçado inapropriado.
Manter os fios elétricos e objetos volumosos fora do caminho e do local onde o idoso circula mais frequentemente. Usar luzes de presença e barras de apoio na casa de banho, corredores e entradas.
O idoso não deve andar descalço, mas sim, utilizar calçado com um bom suporte dos pés para reduzir o risco de queda e também meias de compressão para ajudar na circulação.
Manter consultas regulares com um médico
É importante que os idosos façam exames de saúde e rastreios médicos regulares.
Consultar um médico anualmente, e possivelmente com mais frequência, dependendo do estado geral de saúde, pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças como hipertensão arterial e níveis elevados de colesterol.
Consultas regulares também podem ajudar a detetar problemas precocemente e aumentar as hipóteses de um tratamento eficaz. Algumas pessoas idosas visitam os médicos rotineiramente, enquanto outras evitam esse tipo de consulta a todo custo.
Estas são algumas estratégias para levar os idosos ao médico:
- Incentivar a procurar o médico imediatamente se estiverem a sentir dor ou qualquer sintoma novo
- Perguntar sobre as próximas consultas médicas, incluindo especialistas. Convém saber se têm as consultas agendadas e marcadas no calendário ou precisam de ajuda para as agendar
- Levá-los à consulta, acompanhá-los e tomar notas
- Verificar se os médicos respondem às perguntas do idoso ou dos cuidadores
Ajudar também os idosos a gerir os medicamentos, se necessário. Ver se mantêm uma lista atualizada dos medicamentos que estão a tomar, incluindo medicamentos prescritos e sem receita médica e quaisquer suplementos, e que partilham essa lista com os profissionais de saúde que os acompanham.
Fazer testes de imunidade e check ups regulares
Ter também em atenção as vacinas sazonais que o idoso deve tomar e check ups de saúde para despistar doenças.
A partir dos 50 anos, as mulheres devem fazer mamografias para despiste do cancro da mama, e os homens devem fazer despiste de cancro da próstata.
Estas verificações devem ser feitas anualmente e convém falar com o médico para manter a par dos procedimentos mais recentes.
Prevenção do cancro de pele
À medida que envelhecemos a pele também envelhece e fica mais fina, seca e menos elástica e, portanto, mais vulnerável.
Aparecem rugas e cortes ou arranhões que demoram mais tempo a curar. A pele deve ser protegida do sol, demasiada exposição e em horas com sol mais forte, bem como os raios ultravioleta podem provocar cancro de pele.
Verificação regular dos dentes, olhos e ouvidos
Os dentes e as gengivas devem ser protegidos ao máximo para durar a vida toda. Devem ser escovados diariamente depois de comer combinado com a utilização de fio dentário e visitas regulares ao dentista.
Por volta dos 50 anos muitas pessoas começam a notar alterações da visão, que inclui o declínio gradual na capacidade de focar ao perto ou ver letras pequenas.
As doenças mais comuns da visão em idades mais avançadas são as cataratas e o glaucoma. A perda de audição também é uma ocorrência comum com o envelhecimento, a maior parte das vezes resultado da exposição a barulho intenso.
Gestão do stress
O stress é uma parte natural da vida e assume muitas formas. Por vezes, o stress surge de acontecimentos ou circunstâncias difíceis. Mudanças positivas, como o nascimento de um neto ou uma promoção, também podem causar stress.
O stress constante pode alterar o cérebro, afetar a memória e aumentar o risco de desenvolver Alzheimer ou demências relacionadas. Os idosos estão particularmente expostos ao stress e a problemas relacionados com o stress.
Os níveis do hormônio do stress cortisol mudam ao longo do tempo, os níveis de cortisol no corpo de uma pessoa aumentam constantemente após a meia-idade e esse aumento do stress relacionado com a idade pode provocar alterações no cérebro.
Encontrar maneiras de reduzir o stress e aumentar a estabilidade emocional pode contribuir para um envelhecimento saudável.
Os indivíduos emocionalmente estáveis tendem a viver, em média, três anos a mais do que aqueles que têm mais tendência para estar num estado emocional negativo ou ansioso.
O stress prolongado também pode contribuir para ou agravar uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios digestivos, dores de cabeça e distúrbios do sono.
Pode-se controlar o stress com técnicas de meditação, atividade física e participando em atividades de que o idoso gosta.
Manter um diário também pode ajudar a identificar e desafiar pensamentos negativos e obsessivos. Procurar amigos e familiares que possam ajudar a lidar com a situação do idoso de forma positiva.
Para lidar com situações mais exigentes podem usar-se técnicas de relaxamento como a meditação ou yoga. É igualmente importante arranjar tempo para os amigos, contactos sociais e para a diversão.
Uma vivência mais harmoniosa e integrada pode ter um grande impacto na forma como se lida com a vida e as limitações, que por sua vez afetam a saúde. É importante manter um espírito positivo apesar de possíveis adversidades.
De ressalvar que a saúde mental, ou bem-estar mental, é essencial para a saúde geral e qualidade de vida, afetando a forma como pensamos, sentimos, agimos, fazemos escolhas e nos relacionamos com os outros.
Lidar com o isolamento social, a solidão, o stress, a depressão e o humor por meio de cuidados médicos e autocuidado é fundamental para um envelhecimento saudável.
Prevenir o isolamento social e a solidão
À medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes passam mais tempo sozinhas. A saúde precária, a morte de um parceiro e outras situações mais prováveis à medida que as pessoas envelhecem podem levar ao isolamento social ou à solidão.
Embora pareçam semelhantes, o isolamento social e a solidão são diferentes. A solidão é a sensação angustiante de estar sozinho ou separado, enquanto o isolamento social é a falta de contactos sociais e ter poucas pessoas com quem interagir regularmente.
O aumento do isolamento social e da solidão está associado a riscos mais elevados de problemas de saúde, como depressão, doenças cardíacas e declínio cognitivo, que é uma diminuição da capacidade de pensar, aprender e lembrar.
Estratégias para ajudar a diminuir o isolamento e solidão:
- Agendar chamadas telefónicas ou videochamadas diárias, semanais ou quinzenais com o idoso
- Incentivar a que procurem outras pessoas com interesses em comum, através de um clube de jardinagem, organização voluntária ou grupo de caminhada ou outros
Por outro lado, o avançar da idade não deve ser motivo de limitação do prazer sensorial e sexual.
Pode ser necessário perceber as mudanças físicas que o envelhecimento traz e aprender a ajustar o comportamento a essas mudanças. Se necessário, deve ser pedida ajuda a especialistas para fazer os ajustamentos, mas não há limites que o envelhecimento possa colocar à intimidade.
Uma das consequências do isolamento é a depressão. Embora a depressão seja comum em idosos, pode ser difícil reconhecê-la.
Para alguns idosos com depressão, a tristeza não é o principal sintoma. Em vez disso, podem sentir-se entorpecidos ou desinteressados em atividades e podem não estar tão dispostos a falar sobre os seus sentimentos.
A depressão não afeta apenas a saúde mental, mas também a saúde física. A depressão aumenta o risco de doenças cardíacas e distúrbios metabólicos e a depressão recorrente é um fator de risco para demência.
Embora sejam diferentes da depressão, que é um distúrbio médico grave, as alterações de humor também podem influenciar o envelhecimento. A forma como pensa sobre o envelhecimento também pode fazer a diferença. Ter uma visão negativa ou positiva sobre o envelhecimento pode afetar a saúde à medida que envelhecemos.
Crenças negativas sobre o envelhecimento podem aumentar resultados indesejáveis para a saúde, biomarcadores da doença de Alzheimer e envelhecimento celular. Por outro lado, crenças positivas sobre o envelhecimento podem diminuir o risco de desenvolver demência e obesidade.
A depressão, mesmo quando grave, pode ser tratada. Assim que se começam a notar sinais no idoso, é importante que este seja avaliado por um médico.
Além da tristeza profunda ou entorpecimento, a falta de sono e a perda de apetite também são sintomas comuns de depressão em idosos. Se houver quaisquer indícios de que o idoso está a pensar em se machucar, magoar ou ferir, procurar ajuda imediatamente.
Mesmo quando os familiares não vivem perto dos idosos, podem mesmo assim ajudar a promover hábitos saudáveis nas suas vidas.
Fazer chamadas telefónicas para saber como estão e perguntar sobre as suas refeições diárias, o seu nível de atividade e se estão a tomar os medicamentos corretamente, são boas opções para ultrapassar a distância.
Após esta conversa inicial, se necessário, podem conversar também sobre maneiras de incorporar abordagens mais saudáveis no dia a dia.
Se o idoso usa tecnologia de vídeo para consultas com profissionais de saúde, o cuidador ou familiar pode acompanhá-lo para ajudar a tomar notas e fazer perguntas.
Conclusão
Com uma população cada vez mais envelhecida onde as pessoas com mais de 65 anos são, cada vez mais, em maior número, é extremamente importante manter uma vida saudável e com qualidade em idade mais avançada.
Envelhecer não significa necessariamente que haverá uma série de problemas de saúde ou uma má qualidade de vida, mas é importante saber o que é normal para o corpo à medida que envelhece, e o que não é.
Algumas formas de minimizar os efeitos do envelhecimento incluem uma alimentação saudável, manter-se mentalmente alerta, intelectualmente curioso e fisicamente ativo.
Nunca foi tão importante como agora preservar a saúde para ter uma melhor qualidade de vida mais tarde. Comportamentos saudáveis que promovem a atividade e a participação na comunidade são fundamentais para manter a saúde até ao fim da vida.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- American Geriatrics Society
- Health in Aging