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3 exercícios para prevenir quedas em idosos

3 exercícios para prevenir quedas nos idosos

À medida que as pessoas envelhecem, perdem normalmente equilíbrio, força, mobilidade e flexibilidade, o que aumenta o risco de quedas.

As mudanças físicas graduais do envelhecimento contribuem para um maior risco de queda para os mais velhos.

Depois de um idoso cair uma vez, a probabilidade de cair novamente duplica, o que significa que há mais de 50% de probabilidade de uma segunda queda.

Esta situação é preocupante porque as quedas são uma das principais causas de perda de independência e capacidade para os idosos.

Os idosos muitas vezes não são capazes de recuperar totalmente do trauma, a sua saúde em geral diminui e as suas necessidades de cuidados aumentam significativamente.

É por isso que é importante que as pessoas mais velhas façam regularmente exercícios que se concentrem na melhoria destas áreas funcionais. O mais importante é que o idoso não caia nem se magoe enquanto se exercita.

Por razões de segurança, o ideal é que sejam tomadas medidas como ficar ao lado de uma cadeira estável ou de um balcão de cozinha.

Outra estratégia de segurança é ter alguém por perto até ter a certeza de que o idoso pode fazer os exercícios em segurança por si próprio.

O mais importante é que o idoso possa fazer exercícios que ajudam a sua saúde, mas de uma forma segura e o mais confortável possível.

Exercícios

Estes três exercícios de equilíbrio reduzem o risco de queda dos idosos, aumentando a sua capacidade para se manterem equilibrados enquanto caminham ou fazem atividades diárias.

São exercícios simples e podem facilmente ser feitos em casa. Alguns minutos de exercício todos os dias podem fazer uma grande diferença.

Suporte de uma perna

Duração do exercício: 2 minutos.

Ficar de pé com os pés juntos e os braços ao lado.

Dobrar uma perna pela zona do joelho para levantar o pé para trás. Equilibrar a outra perna.

Segurar esta posição durante 10 segundos e depois voltar à posição inicial.

Repetir usando a outra perna.

Para proporcionar apoio de equilíbrio, colocar uma cadeira à frente ou ao lado, ou uma mesa de apoio.

Para ajudar ao equilíbrio, levantar ligeiramente os braços.

Levantar braço e perna juntos

Duração do exercício: 2 minutos.

Ficar de pé com os pés juntos e os braços ao lado. Com a mão direita, agarrar uma cadeira de costas para apoio, se necessário.

Levantar o braço esquerdo diretamente para cima. Em seguida, levantar a perna esquerda do chão, mantendo a perna direita.

Segurar durante 10 segundos e depois voltar à posição inicial.

Repetir do outro lado do corpo.

Andar com um pé em frente ao outro

Duração do exercício: 2 minutos.

Colocar um pé diretamente em frente do outro, para que ambos estejam numa mesma linha reta imaginária.

Avançar, colocando um pé diretamente à frente do outro, caminhando ao longo de uma linha invisível.

Continuar a dar um passo em frente, colocando um pé diretamente em frente do outro, perfazendo 2 minutos.

Para apoio do equilíbrio, o exercício pode ser feito na cozinha para que se possa caminhar com o apoio do balcão de cozinha, ou em alternativa, segurar a mão de alguém para maior apoio e segurança.

Exercícios especiais para o equilibrio

Se mesmo fazendo estes exercícios, o equilíbrio se mantem instável, existem outros que se podem fazer como complemento para reforçar a capacidade de equilíbrio.

Neste caso, estes exercícios podem ser acompanhados por outra pessoa ou por um fisioterapeuta, para o caso de perda de equilíbrio.

Pés afastados

Ficar de pé com os pés afastados e alinhados aos ombros, com os olhos abertos, manter a posição durante 10 segundos e até 30 segundos.

Se o corpo começar a balançar, continuar a fazer o exercício até ser possível fazê-lo com o mínimo de balanço ou apoio. Quando se conseguir manter esta posição durante 30 segundos, avançar para o exercício seguinte.

Pés juntos

Ficar com os pés juntos, olhos abertos e manter a posição durante 10 segundos.

Assim que seja possível fazer este exercício durante 30 segundos com um mínimo de oscilação ou apoio, passar para o exercício seguinte.

Um pé

Apoio só num pé com olhos abertos e manter durante 10 segundos. Ao fim de 30 segundos, mudar para o outro pé.

Olhos fechados

Este exercício consiste em fazer todos os exercícios anteriores, em segurança e com o mínimo de apoio, com os olhos fechados, mantendo as posições durante 10 segundos e até 30 segundos.

O objetivo para todos os exercícios é manter a posição durante 10 segundos e avançar para 30 segundos, fazendo cinco repetições, duas vezes por dia.

Conclusão

Nos idosos, as quedas causam tipicamente fraturas da anca e lesões na cabeça. São também a principal causa de morte por lesão, muitas vezes por traumatismo craniano.

Mesmo que uma lesão não seja fatal, as quedas têm graves consequências a longo prazo para os idosos porque os seus corpos normalmente não são capazes de recuperar totalmente.

Podem acabar por necessitar de longas estadias em lares, hospitais ou de uma quantidade significativa de ajuda em casa com apoio domiciliário.

É importante prevenir a ocorrência de acidentes em casa e especialmente das quedas. Para isso, deve-se tornar a casa mais segura através da desocupação de áreas chave, melhorando a iluminação e fazendo atualizações de segurança.

Incentivar o exercício seguro e regular para construir força, equilíbrio e flexibilidade, fazer check-ups regulares com o médico e oftalmologista para detetar problemas precocemente, são outras medidas importantes.

Além disso, utilizar corretamente andarilhos e bengalas devidamente equipados, usar sapatos e chinelos confortáveis de apoio e devidamente equipados com sola antiderrapante, é fundamental.

Por tudo isto é muito importante que os idosos façam exercício regularmente para reduzir o risco de queda. Os exercícios simples em casa aumentam o equilíbrio e a força para os movimentos que o idoso necessita para as atividades diárias.

Estas atividades físicas podem ser facilmente realizadas em casa utilizando objetos domésticos como mesas e cadeiras para apoio ou apenas o corpo.

Deve-se também garantir que a pessoa idosa é suficientemente estável e forte para lidar com os exercícios antes de iniciar esta rotina regularmente.

É fundamental garantir que o idoso não cai nem se magoa enquanto se exercita. Poderá ser necessário ter alguém por perto até que possa fazer os movimentos em segurança por si próprio.

O objetivo principal é providenciar a segurança necessária para que o idoso se possa exercitar à vontade e alcance o bem-estar que necessita.

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Referências:

  • Johns Hopkins Medicine
  • dailycaring.com

*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.

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