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Menopausa: como atenuar os sintomas

Menopausa: como minimizar os sintomas

Noites sem dormir? Afrontamentos? Suor imparável? A menopausa pode ser um desafio muito grande para uma mulher.

A menopausa, o declínio natural das hormonas ligadas ao aparelho reprodutor, começa por volta do final dos 40 ou princípio dos 50 anos para a maioria das mulheres e dura alguns anos.

Durante esta fase da vida, pelo menos dois terços das mulheres experimentam sintomas de menopausa, que incluem afrontamentos, suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade e cansaço.

Estas mulheres correm também um risco mais elevado de desenvolver várias doenças, incluindo a osteoporose, obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Este período pode ser um momento difícil para as mulheres devido aos vários sintomas que ocorrem por causa das alterações hormonais.

Os sintomas vasomotores ou afrontamentos podem afetar 50 a 80% das mulheres, e sintomas vaginais como a secura ou atrofia podem afetar 10 a 40% das mulheres, que muitas vezes recorrem a suplementos e remédios naturais para alívio dos sintomas incomodativos.

No entanto existem várias opções de estilo de vida e de tratamento disponíveis para estes sintomas com o objetivo de melhorar a qualidade de vida das mulheres.

É importante discutir estas opções com o médico para determinar o tratamento que é seguro e eficaz para cada mulher.

Saiba como minimizar os sintomas da menopausa com este artigo.

O que é a menopausa?

A menopausa ocorre quando uma mulher não tem a menstruação durante 12 meses consecutivos e já não pode engravidar naturalmente. Esta fase começa normalmente entre os 45 e os 55 anos de idade, mas pode desenvolver-se antes ou depois deste intervalo de idades.

Esta condição pode causar sintomas incómodos, tais como afrontamentos e aumento de peso, suores inoportunos, entre outros.

A maioria das mulheres começa a desenvolver sintomas da menopausa cerca de quatro anos antes do seu último período. Os sintomas continuam frequentemente até cerca de quatro anos após o último período de uma mulher.

Uma percentagem menor de mulheres experimenta sintomas da menopausa até uma década antes da menopausa ocorrer de facto, e 1 em cada 10 mulheres experimenta sintomas da menopausa durante 12 anos após o seu último período. 

A idade média para o surgimento da menopausa é de 51 anos, embora possa ocorrer em média até dois anos antes para algumas mulheres.

Há muitos fatores que ajudam a determinar quando se inicia a menopausa, incluindo a genética e a saúde dos ovários. A perimenopausa ocorre antes da menopausa, é um momento em que as hormonas começam a sofrer alterações e o corpo começa a preparação para a menopausa.

Este período pode durar desde alguns meses a vários anos. Muitas mulheres começam a perimenopausa em alguma altura depois dos 40 anos. Outras mulheres saltam a perimenopausa e entram subitamente na menopausa.

Cerca de 1% das mulheres começam a menopausa antes dos 40 anos de idade, o que é designado por menopausa prematura ou insuficiência ovariana primária. Cerca de 5% das mulheres passam pela menopausa entre os 40 e os 45 anos de idade, neste caso trata-se de uma menopausa precoce.

Durante a perimenopausa, os períodos menstruais tornam-se irregulares, podem ser tardios, ou podem saltar completamente um ou mais meses. O fluxo menstrual pode também tornar-se mais pesado ou mais leve.

A menopausa é definida como uma falta de menstruação durante um ano inteiro. A pós-menopausa refere-se aos anos após a ocorrência da menopausa.

Quais as causas?

A menopausa é um processo natural que ocorre à medida que os ovários envelhecem e produzem menos hormonas ligadas ao aparelho reprodutor.

O corpo começa a sofrer várias alterações em resposta a níveis mais baixos de hormonas reprodutivas como:

  • Estrogénio
  • Progesterona
  • Testosterona
  • Hormona estimulante do folículo (FSH)
  • Hormona luteinizante (LH)

Uma das alterações mais evidentes que precipita o aparecimento da menopausa é a perda de folículos ovarianos ativos. Os folículos ovarianos são as estruturas que produzem e libertam ovos da parede do ovário, permitindo a menstruação e a fertilidade.

A maioria das mulheres nota primeiro a frequência do período a tornar-se menos consistente, à medida que o fluxo se torna mais pesado e mais longo.

Isto ocorre normalmente por volta dos 40 anos, nos anos finais da década de vida dos 40 anos. Aos 52 anos de idade, a maioria das mulheres já está em menopausa.

Em alguns casos, a menopausa é induzida, ou causada por lesão ou remoção cirúrgica dos ovários e estruturas pélvicas relacionadas.

As causas mais comuns para uma menopausa induzida incluem:

  • Remoção cirúrgica dos ovários
  • Paragem da função dos ovários, que pode ser causada por terapia hormonal, cirurgia ou radioterapia
  • Radiação pélvica
  • Lesões pélvicas que danificam gravemente ou destroem os ovários

Quais são os sintomas?

A maioria das mulheres experimenta a transição para a menopausa entre os 40 e os 50 anos de idade, com ela vem o fim permanente dos ciclos menstruais, devido à perda de função dos ovários.

A menopausa dura geralmente cerca de sete anos, mas pode durar até 14 anos.  Durante a transição da menopausa, os níveis da hormona estrogénica e progesterona de uma mulher começam a variar muito. 

Devido às alterações nestes níveis hormonais, as mulheres podem experimentar os seguintes sintomas:

  • Afrontamentos
  • Suores noturnos
  • Dor durante as relações sexuais
  • Aumento da ansiedade
  • Mudanças de humor
  • Necessidade de urinar mais frequentemente
  • Dores de cabeça
  • Dores nas mamas
  • Dor nas articulações
  • Problemas digestivos
  • Fadiga
  • Queda de cabelo
  • Dificuldade de concentração
  • Aumento de peso

É também importante notar que a menopausa pode causar uma queda da densidade óssea entre 2 a 5% por ano durante os primeiros 5 a 10 anos após o seu início, o que pode levar a um maior risco de desenvolvimento de osteoporose.

É importante verificar com o médico o que pode fazer para evitar a perda óssea. 

Algumas opções a considerar incluem tomar um suplemento de cálcio ou vitaminas, realizar exercícios de emagrecimento e fortalecimento muscular para reduzir o risco de fraturas e comer uma dieta saudável e equilibrada.

Como gerir os sintomas da menopausa?

Quando surgem os primeiros sinais, vale a pena debater com o médico qual a melhor forma para ajudar a gerir estes sintomas. Alguns dos tratamentos mais comuns da menopausa incluem:

Terapia hormonal sistémica

A terapia hormonal de estrogénio sozinha ou em combinação com progestina pode ser usada para aliviar afrontamentos e até ajudar a prevenir a perda óssea.

Medicamentos

Alguns medicamentos podem ajudar a prevenir os afrontamentos e podem ser benéficos para as mulheres que não podem utilizar a terapia hormonal do estrogénio.

O aconselhamento médico é fundamental para perceber quais os medicamentos que podem ser adequados para cada caso.

Estrogénio vaginal

o estrogénio vaginal pode ajudar a aliviar a secura vaginal, o desconforto com as relações sexuais e alguns sintomas urinários.

Outras estratégias para aliviar os sintomas da menopausa incluem:

  • Consumir menos cafeína para reduzir as dores de cabeça e ajudar a dormir melhor
  • Considerar fazer yoga, tai-chi ou meditação para ajudar a relaxar
  • Comer pequenas refeições saudáveis e lanches durante o dia para afastar as dores de cabeça e as mudanças de humor
  • Combater a falta de concentração e baixar os níveis de stress com novos passatempos ou interesses

Quando os sintomas são graves o afetam substancialmente a qualidade de vida da mulher, a terapia hormonal pode ser um tratamento eficaz para as mulheres com idade inferior a 60 anos, ou no período de 10 anos após o início da menopausa.

A terapia hormonal pode ajudar com os seguintes sintomas:

  • Afrontamentos
  • suores noturnos
  • Ruborização do rosto
  • Atrofia vaginal
  • Osteoporose

Outros medicamentos podem ser usados também para tratar sintomas mais específicos da menopausa, como a queda de cabelo e a secura vaginal.

Como minimizar os sintomas da menopausa?

Além da gestão dos sintomas existem algumas estratégias que podem ajudar a minimizar os sintomas da menopausa. Eis alguns exemplos:

Comer Alimentos Ricos em Cálcio e Vitamina D

As alterações hormonais durante a menopausa podem provocar o enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de osteoporose.

O cálcio e a vitamina D estão ligados a uma boa saúde óssea, por isso é importante obter quantidades suficientes destes nutrientes na dieta.

A ingestão adequada de vitamina D em mulheres na menopausa está também associada a um menor risco de fraturas da anca devido a ossos fracos. Muitos alimentos são ricos em cálcio, incluindo produtos lácteos como iogurte, leite e queijo.

Vegetais verdes e de folhas escuras, tais como couve, couve-flor e espinafres, também têm muito cálcio. Também é abundante em tofu, feijão, sardinha e outros alimentos. Além disso, os alimentos fortificados com cálcio são também boas fontes, incluindo certos cereais, sumos de fruta ou alternativas ao leite.

A luz solar é a principal fonte de vitamina D, uma vez que a pele a produz quando exposta ao sol. No entanto, à medida que envelhecemos, a pele torna-se menos eficiente na sua produção.

Quando não se apanha muito sol ou ao cobrir demasiado a pele, é importante tomar um suplemento ou aumentar as fontes alimentares de vitamina D. Fontes alimentares ricas nesta vitamina incluem o peixe, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos fortificados com vitamina D.

Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é extremamente importante para prevenir a perda óssea que pode ocorrer durante a menopausa.

Atingir e manter um peso saudável

Nesta fase da vida é muito frequente ganhar peso. Isto pode ser devido a uma combinação de alterações hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética.

O ganho de excesso de gordura corporal, especialmente à volta da cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças tais como doenças cardíacas e diabetes. Por outro lado, o peso corporal também pode afetar os sintomas da menopausa. 

Um estudo com 17.473 mulheres que estavam na menopausa revelou que aquelas que perderam pelo menos 4,5 kg de peso ou 10% do seu peso corporal durante um ano tinham mais probabilidades de eliminar os afrontamentos e os suores noturnos.

Atingir e manter um peso saudável pode ajudar não só a aliviar os sintomas da menopausa como ajudar a prevenir doenças.

Comer muita fruta e legumes

Uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a prevenir uma série de sintomas da menopausa.

As frutas e os legumes têm poucas calorias e podem ajudar a criar a sensação de estômago cheio, por isso são bons para a perda e manutenção do peso. Podem também ajudar a prevenir várias doenças, incluindo as doenças cardíacas.

Isto é muito importante, porque o risco de doenças cardíacas tende a aumentar após a menopausa, o que pode ser atribuído a fatores como a idade, o aumento de peso ou possivelmente a redução dos níveis de estrogénio.

Por outro lado, as frutas e os legumes, podem também ajudar a prevenir a perda óssea. Um estudo observacional com 3.236 mulheres com idades compreendidas entre os 50 e os 59 anos constatou que as dietas alimentares ricas em fruta e legumes podem levar a uma menor degradação óssea.

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a manter os ossos saudáveis, e pode ajudar a prevenir o aumento de peso e algumas doenças.

Evitar comida que desencadeia sintomas

Certos alimentos podem desencadear afrontamentos, suores noturnos e mudanças de humor. O seu efeito pode ser ainda mais acentuado quando ingeridos à noite. Os alimentos que mais frequentemente podem desencadear alguns sintomas incluem a cafeína, álcool e alimentos que são açucarados ou picantes.

Pode ser uma boa ideia manter um diário de sintomas. Assim será mais fácil identificar os alimentos específicos que desencadeiam sintomas. Depois de identificados o ideal é reduzir o seu consumo ou evitá-los completamente.

Exercícios físicos regulares

Não há atualmente dados suficientes para confirmar se o exercício físico é eficaz no tratamento de afrontamentos e suores noturnos. No entanto, há dados que apoiam outros benefícios do exercício regular.

Estes incluem melhor energia e metabolismo, articulações e ossos mais saudáveis, diminuição do stress e melhor sono.

Por exemplo, um estudo descobriu que o exercício físico e mental três horas por semana durante um ano melhorou a saúde física e mental e a qualidade geral de vida num grupo de mulheres que atravessavam a menopausa.

O exercício regular está também associado a uma melhor saúde e proteção contra doenças e outras condições, incluindo cancro, doenças cardíacas, AVC, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose.

Em suma, o exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, tais como sono deficiente, ansiedade, alterações de humor e fadiga. Pode também proteger contra o aumento de peso e várias doenças.

Ingerir alimentos ricos em fitoestrogenios

Os fitoestrógenos são compostos vegetais naturais que podem imitar os efeitos do estrogénio no organismo. Por conseguinte, podem ajudar a equilibrar as hormonas.

Pensa-se que o elevado consumo de fitoestrógenos em países asiáticos como o Japão é a razão pela qual as mulheres na menopausa nestes locais raramente experimentam afrontamentos.

Estes alimentos incluem a soja e produtos de soja, tofu, tempeh, sementes de linhaça, linhaça, sementes de sésamo e feijão. No entanto, o teor de fitoestrogénio nos alimentos varia dependendo dos métodos de processamento.

Um estudo descobriu que as dietas elevadas em soja estavam associadas a níveis reduzidos de colesterol, pressão sanguínea e gravidade reduzida de afrontamentos e suores noturnos entre as mulheres que estavam a começar a entrar na menopausa.

As evidências sugerem que as verdadeiras fontes alimentares de fitoestrogénios são melhores do que os suplementos ou alimentos processados com adição de proteína de soja.

Hidratação

Durante a menopausa, as mulheres experimentam frequentemente secura. Isto é provavelmente causado pela diminuição dos níveis de estrogénio. Beber 8 a 12 copos de água por dia pode ajudar com estes sintomas e com a desidratação.

A água também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com as alterações hormonais. Além disso, pode ainda ajudar a prevenir o ganho de peso e fomentar a perda de peso, acusando a sensação de saciedade e aumentando ligeiramente o metabolismo.

Beber meio litro de água, 30 minutos antes de uma refeição pode levar a consumir 13% menos de calorias durante essa refeição.

Reduzir o açúcar refinado e os alimentos processados

Uma dieta rica em hidratos de carbono refinados e açúcar pode causar aumentos acentuados de açúcar no sangue, provocando a sensação de cansaço de irritação.

Um estudo descobriu que as dietas ricas em carboidratos refinados podem aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa. As dietas ricas em alimentos processados também podem afetar a saúde óssea.

Um grande estudo observacional descobriu que entre as mulheres com idades compreendidas entre os 50 e os 59 anos, as dietas ricas em alimentos processados e snacks estavam associadas à má qualidade óssea.

Não Saltar Refeições

Comer refeições regulares pode ser importante quando se está a passar pela menopausa. A alimentação irregular pode agravar certos sintomas da menopausa, e pode mesmo dificultar os esforços relacionados com a perda de peso.

Um programa de um ano de gestão de peso para mulheres na menopausa descobriu que saltar refeições estava associado a 4,3% menos perda de peso.

Comer alimentos ricos em proteínas

O consumo regular de proteínas ao longo do dia pode ajudar a evitar a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.

Um estudo descobriu que o consumo de proteína ao longo do dia em cada refeição pode abrandar a perda muscular devido ao envelhecimento.

Para além de ajudar a prevenir a perda muscular, as dietas com alto teor de proteína podem ajudar na perda de peso porque aumentam a plenitude e aumentam a quantidade de calorias queimadas.

Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes e lacticínios.

Eis alguns exemplos de alimentos saudáveis que contem proteína:

Ovos

São uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes protetores dos olhos, e nutrientes cerebrais necessários. Os ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras de ovo são quase proteínas puras.

Teor proteico: 33% de calorias num ovo inteiro. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e 78 calorias.

Amêndoas

São ricas em nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

Teor de proteínas: 15% de calorias. 6 gramas e 164 calorias por cada 28 gramas.

Peito de frango

O peito de frango é um dos alimentos mais populares e ricos em proteínas. Se for ingerido sem a pele, a maior parte das suas calorias provém de proteínas.

Conteúdo proteico: 75% de calorias. Um peito de frango assado sem pele contém 53 gramas e apenas 284 calorias.

Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis que fornecem fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e vários outros nutrientes.

Teor de proteínas: 14% de calorias. Uma chávena de aveia tem 11 gramas e 307 calorias.

Queijo

O queijo é rico em cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12, vitamina B2 e vários outros nutrientes.

Teor de proteínas: 69% de calorias. Uma chávena (226 gramas) de queijo fresco com 1% de gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias.

Iogurte grego

O iogurte grego, também chamado iogurte tenso, é um tipo de iogurte muito espesso. combina bem com pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.

Tem um teor de proteínas: 69% de calorias. Um recipiente com 170 gramas tem 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias.

Leite

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes que o corpo necessita. É uma boa fonte de proteína de alta qualidade, e é rico em cálcio, fósforo e vitamina B2.

Para aqueles com intolerância à lactose, o consumo de leite pode levar a sintomas gastrointestinais. As pessoas com alergia ao leite também podem sofrer de sintomas graves, pelo que o leite lácteo também não é uma opção adequada para elas.

Para aqueles que desejam beber leite, mas não o podem tolerar ou seguem uma dieta vegetal, as alternativas incluem o leite de soja, de arroz ou aveia, entre outros.

Teor de proteínas: 21% de calorias. Uma chávena de leite inteiro contém 8 gramas de proteína e 149 calorias. Uma chávena de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.

Brócolos

Os brócolos são um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o cancro.

Teor proteico: 33% de calorias. Uma chávena (96 gramas) de brócolos picados tem 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias.

Carne magra

A carne magra é rica em proteínas, bem como em ferro, vitamina B12, e grandes quantidades de outros nutrientes essenciais.

Teor proteico: 53% de calorias. Uma porção de 85 gramas de bife magro de lombo de vaca contém 25 gramas de proteína e 186 calorias.

Tomar Suplementos Naturais

Muitas mulheres tomam produtos naturais e remédios para aliviar os seus sintomas da menopausa.

Eis alguns exemplos de suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

Fitoestrogénios

Podem ser consumidos através de fontes alimentares naturais ou suplementos tais como extratos de trevo vermelho.

Coosh negro

Esta raiz seca pode ajudar a aliviar os afrontamentos.

Conclusão

As alterações hormonais que definem a transição para a menopausa podem causar problemas menores ou temporários, mas também significativos e mais duradouros que afetam a qualidade de vida das mulheres.

Ao focar a atenção para gerir sintomas físicos como afrontamentos e insónia, é também importante encontrar formas de lidar com os sintomas emocionais, sejam eles mudanças de humor ou desafios de adaptação mental a esta nova fase da vida.

Por outro lado, além da osteoporose, há outras doenças crónicas que podem ser causadas pelo início da menopausa, o que inclui um aumento das doenças cardiovasculares.

As mulheres podem estar em maior risco de doenças cardíacas porque a menopausa pode causar uma deterioração dos bons níveis de colesterol.

A diabetes é também outro fator de risco para as mulheres que têm excesso de peso. É por isso que é especialmente importante fazer exercício e comer refeições saudáveis e equilibradas durante a menopausa.

Esta fase pode ser um momento desafiante para o corpo, mas com uma boa dieta, um estilo de vida ativo e acompanhamento médico, as mudanças que a menopausa traz podem ser mais facilmente geridas.

A menopausa não é uma doença. É uma fase natural da vida.

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Referencias:

  • Sociedade Portuguesa de Ginecologia
  • HealthLine

*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.

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