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Como recuperar massa muscular no idoso?

Como recuperar a massa muscular no idoso

A perda de massa muscular, também conhecida como sarcopenia, é uma doença que afeta cerca de 10% das pessoas com mais de 50 anos de idade.

Embora possa contribuir para a diminuição da esperança de vida e da qualidade de vida, há algumas estratégias que podem prevenir e até inverter esta perda.

A partir dos 35 anos o corpo humano começa a perder massa muscular. Com o envelhecimento os músculos enfraquecem, acabando por haver uma redução da massa muscular e também da força nos idosos.

Com a perda de músculos e da força, o corpo acaba por ficar mais suscetível a quedas e lesões. O que pode ser agravado caso existam outras doenças, como a diabetes, osteoporose ou a obesidade.

É importante manter uma vigilância e verificar se o idoso manifesta alguma dificuldade para levantar objetos ou executar outras atividades.

A fraqueza muscular pode surgir de forma quase impercetível, no entanto quanto mais cedo for detetada, mais fácil será por em prática as medidas necessárias para prevenir ou recuperar a massa muscular.

Fatores que contribuem para a perda muscular na velhice

Além da idade há ainda outros fatores que reforçam ou provocam a perda de massa muscular:

  • Imobilidade
  • Sedentarismo
  • A não utilização dos músculos leva a uma perda muscular mais rápida e maior fraqueza
  • Repouso ou imobilização na cama após uma lesão ou doença leva a uma perda muscular rápida

2 a 3 semanas de marcha reduzida ou diminuição de outra atividade regular é suficiente para diminuir a massa muscular e a força

Períodos de atividade diminuída podem tornar-se um ciclo vicioso. A força muscular diminui, resultando numa maior fadiga e tornando mais difícil o regresso à atividade normal.

Dieta desequilibrada

Uma dieta que não proporciona calorias e proteínas resulta em perda de peso e diminuição da massa muscular.

Uma alimentação mais pobre com baixas calorias e proteínas são comuns durante o envelhecimento, devido a alterações no paladar, problemas com os dentes, gengivas, engolir, ou dificuldades para fazer compras de comida ou para cozinhar.

Inflamação

Após uma lesão ou doença, a inflamação envia sinais para o corpo para destruir e depois reconstruir os grupos de células danificadas.

As doenças crónicas ou de longa duração podem também resultar em inflamação que perturba o equilíbrio normal do organismo, resultando em perda muscular.

Alguns exemplos de doenças que causam inflamação a longo prazo incluem a artrite reumatoide, doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn ou colite ulcerosa, lúpus, vasculite, queimaduras graves e infeções crónicas como a tuberculose.

Stress extremo

As pessoas com doença hepática crónica, e até 20% das pessoas com insuficiência cardíaca crónica, têm perda de massa muscular.

O stress que as doenças crónicas causam no corpo juntamente com a diminuição da atividade levam à perda de musculo.

Sintomas

Os sinais da perda de massa muscular são resultado de uma diminuição da força muscular. Mas alguns destes sinais também se podem manifestar com outras doenças.

Os primeiros sinais da perda de musculo incluem a fraqueza física ao longo do tempo, e uma maior dificuldade para levantar objetos de forma habitual.

A diminuição da força pode também revelar-se de outras formas, incluindo andar mais lentamente, perda de peso, atingir o estado de cansaço mais rapidamente e reduzido interesse em atividades consideradas normais.

Os sintomas podem ser mais ou menos evidentes. Desde a redução da circunferência dos membros até à falta de força para levantar objetos ou fazer movimentos.

Fatores que reforçam a perda muscular podem estar relacionados com outras doenças, como a osteoporose, que fragiliza a estrutura corporal e reduz a mobilidade do idoso, podendo afetar diretamente a capacidade para exercitar ou movimentar.

Outro sintoma visível é a flacidez na região dos braços e pernas, quando estão a perder massa muscular acabam por ficar flácidos muito rapidamente.

Como recuperar a massa muscular?

A forma mais eficaz para prevenir a perda de massa muscular é manter os músculos o mais ativos possível.

Combinações de exercício aeróbico, treino de resistência e treino de equilíbrio podem prevenir e até recuperar massa muscular. Pelo menos duas a quatro sessões semanais de exercício podem ser necessárias para alcançar estes benefícios.

Caminhar também pode prevenir e até inverter a perda de massa muscular, sendo uma atividade que é também facilmente acessível à maior parte das pessoas.

Um programa completo de exercícios e uma dieta equilibrada rica em macronutrientes como proteínas e gorduras, podem ser uma grande ajuda para evitar perder músculo.

Para desenvolver os músculos, os exercícios físicos mais importantes são os exercícios de força, que podem manter os músculos fortes e com melhor capacidade regenerativa, mas também é importante estar atento às limitações físicas, pois o forçar pode levar a novas doenças clínicas.

A ingestão de água também é essencial. Parte de nossos músculos é composta por água e, à medida que que se fazem exercícios a água vai-se perdendo.

A hidratação também contribui para o cérebro se manter alerta e é essencial para uma vida saudável. Caso os idosos tenham dificuldade para beber a água necessária, pode-se substituir por chá ou sumo com pouco adição de açúcar.

Um estilo de vida saudável vai além da alimentação e dos exercícios físicos, também inclui a ausência do consumo de bebidas alcoólicas em excesso e o consumo de tabaco.

A recuperação de massa muscular na velhice passa por uma alimentação saudável, exercícios físicos e suplementos alimentares.

A alimentação deve ser rica em macro e micronutrientes, sendo principalmente proteínas, gorduras com colágeno e vitaminas essenciais.

Em conjunto com uma rotina movimentada, com atividades físicas que podem ser de baixa, média ou alta intensidade.

Os suplementos ajudam ao bom funcionamento do organismo, ajudando a alcançar mais vitalidade e na absorção dos nutrientes.

Alimentos e suplementos mais indicados

Quando há deficiência de calorias, proteínas, vitaminas e minerais, pode ocorrer um maior risco de perda de massa muscular.

No entanto, obter doses mais elevadas de alguns nutrientes importantes pode promover o crescimento muscular ou aumentar os benefícios do exercício:

Proteínas

A inclusão de proteínas na dieta sinaliza diretamente o tecido muscular para se construir e fortalecer.

À medida que as pessoas envelhecem, os seus músculos tornam-se mais resistentes a este sinal, pelo que precisam de consumir mais proteína para aumentar o crescimento muscular.

O aminoácido leucina é particularmente importante para a regulação do crescimento muscular. As fontes de leucina incluem o soro de leite, carne, peixe, ovos e soja.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D tem sido associada à perda de massa muscular. Suplementos desta vitamina podem contribuir para o aumento da força muscular e reduzir o risco de quedas.

 Ácidos gordos ómega-3

Independentemente da idade, o consumo de ácidos gordos ómega 3 através de marisco, peixe ou suplementos aumenta o crescimento muscular, o que poder derivado dos benefícios anti-inflamatórios dos ácidos gordos ómega-3.

Creatina

A creatina é uma pequena proteína normalmente produzida no fígado. A creatina na dieta através do consumo de carne ou como suplemento pode beneficiar o crescimento de massa muscular.

Conclusão

A perda de massa muscular e de força, torna-se mais comum com a idade e pode diminuir a duração e a qualidade de vida.

Embora algumas das causas desta perda muscular sejam uma consequência natural do envelhecimento, há algumas estratégias que podem ajudar na recuperação.

Uma dieta saudável e exercício regular podem ajudar a recuperar musculo, aumentando também a esperança e a qualidade de vida.

Alguns suplementos alimentares como a creatina também podem ajudar a combater a perda de massa muscular. No entanto, o exercício é a forma mais eficaz de prevenir a perda e ajudar à recuperação.

Os exercícios de resistência parecem ser particularmente eficazes, incluindo a utilização de bandas de resistência, levantar pesos ou fazer agachamentos, flexões e exercícios abdominais.

Por outro lado, mesmo exercícios simples como fazer caminhadas podem abrandar a taxa de perda muscular. O mais importante é manter um estilo de vida ativo.

Com o passar dos anos, os idosos tendem a ser mais sedentários ou a reduzir a sua mobilidade, afetando assim o desenvolvimento dos músculos.

Por isso, é importante manter uma vigilância da força muscular e adotar um estilo de vida saudável para que a perda de massa muscular não seja um fator que roube qualidade e bem-estar nesta fase da vida.

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Referências:

HealthLine

*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.

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