Central de Atendimento

Como podemos ajudar?
Precisa de ajuda?

7 técnicas para acalmar em situações de stress

Técnicas para acalmar em situações de stress

Todos passamos por situações de stress. Quando o stress é demasiado pode afetar o corpo e até provocar doenças.

Algumas atividades causam mais stress do que outras. Os cuidadores, por exemplo, são dos mais afetados pelas atividades que podem causar mais stress.

As preocupações, frustração, ansiedade e até raiva podem provocar stress e ser capaz de aceder a um estado mais calmo é, muitas vezes mais difícil do que parece.

Neste sentido, ter algumas estratégias facilmente disponíveis pode ajudar quando alguém se sente ansioso ou zangado. Especialmente quando é necessário gerir uma situação relacionada com problemas de saúde dos idosos.

Cuidar de uma pessoa idosa pode ser um trabalho stressante e é útil utilizar uma variedade de diferentes formas para reduzir e gerir o stress. Isto evita que as frustrações diárias se tornem avassaladoras e causem o esgotamento dos prestadores de cuidados.

Independentemente da tarefa que se tem em mãos, os efeitos do stress podem ser debilitantes. Mas há formas de manter a calma e gerir melhor as situações.

Todos precisamos de uma certa quantidade de stress para sobreviver, é um mecanismo que estimula as pessoas para a ação e dá a adrenalina para atingir os objetivos.

No entanto, o stress pode tornar-se um problema quando o corpo é exposto ao stress em demasia.

As pessoas que passaram por uma situação de grande stress referem que o stress tem um impacto negativo tanto na sua vida pessoal como profissional pelo menos durante algum tempo.

 Numa situação de stress há um conjunto de eventos e efeitos que acontecem na mente. Quando o corpo deteta o stress, o hipotálamo reage estimulando o corpo a produzir adrenalina e cortisol.

Estas duas hormonas aumentam o ritmo cardíaco, aumentam a pressão arterial e aumentam temporariamente a energia para ajudar a reagir.

Quando o corpo reconhece que já não está em perigo, os níveis hormonais diminuem e o ritmo cardíaco e pressão sanguínea voltam ao normal.

Mas, na maioria das vezes, o stress pode deixar as pessoas zangadas, ansiosas e assustadas.

O stress surge de muitas formas. Pode desenvolver-se gradualmente ao longo do tempo ou ocorrer num momento e depois desaparecer.

Há também um tipo benéfico, o stress orgânico que pode ser benéfico para o organismo, a menos que se torne demasiado intenso ou crónico.

Quando se está a lidar com o stress crónico, é importante implementar algumas práticas para gerir o stress a longo prazo.

Algumas estratégias para gerir o stress são, por vezes o suficiente para ajudar, não só os prestadores de cuidados, mas também as pessoas em geral.

Saber gerir o stress é maio caminho andado para reduzir a frustração e o stress, parar o pensamento negativo e aumentar o bem-estar.

Técnicas para acalmar que ajudam na gestão do stress

Existem muitas técnicas que podem ser usadas em situações de stress, estes são apenas alguns exemplos do que pode ser feito, sobretudo em situações em que é necessário cuidar de idosos.

Planear com antecedência

Criar estratégias para saber o que fazer caso surja uma situação difícil.

Decidir com antecedência que em determinada situação se acontecer algo, se pode fazer uma ação em concreto, ajuda a pessoa a sentir-se mais controlada e dá-lhe confiança de que será capaz de lidar com a situação.

Planear com antecedência e implementar estratégias simples, pode ajudar a enfrentar desafios à medida que e quando vão surgindo.

Concentração na respiração

Quando a pessoa se sente ansiosa ou perturbada, praticar uma respiração de forma lenta e controlada, pode ajudar.

Concentrar na respiração e praticar uma respiração lenta e controlada quando a pessoa se sente ansiosa pode ajudar a regressar ao momento presente e a baixar o nível de stress.

Exercício fisico

A atividade física estimula as endorfinas e é um grande aliviador do stress. Mesmo alguns minutos apenas para fazer o corpo mexer, já é muito benéfico.

A atividade física estimula a produção de endorfinas. Sabe-se que apenas 40 minutos de exercício são suficientes para aumentar dramaticamente o estado de espírito de qualquer pessoa.

Evite perguntar: e se?

Quanto mais tempo alguém passar a preocupar-se com todos os resultados possíveis, mais tempo vai passar também concentrado em pensamentos negativos.

Em vez de especular sem fim, será melhor fazer uma pausa na preocupação, mesmo que apenas por 10 minutos, para sair da rotina negativa. O ideal será transformar a preocupação em algo produtivo.

Quanto mais tempo as pessoas passam a pensar nos infinitos resultados possíveis, mais tempo passam também a sentirem-se desconfortáveis. A atitude mais positiva será tentar aceitar que algumas perguntas simplesmente não terão uma resposta.

Foco nos aspetos positivos

Poderá ser mais fácil do que parece. Manter uma lista de pensamentos positivos e coisas pelas quais se tem gratidão, pode ser uma boa estratégia, já que desta forma, em tempos de stress, é possível focar nestes aspetos e assim diminuir o stress.

Colocar pensamentos positivos na mente pode ajudar a afastar a mente da negatividade e tende a melhorar mais rapidamente o estado de espírito.

Esta estratégia não só dará mais ânimo, como também ajuda a lembrar tudo aquilo por que se pode estar grato.

Identificar e reconhecer quaisquer pensamentos negativos sobre a própria pessoa como meros pensamentos e não como factos ajuda a libertar a mente e alcançar um estado de calma.

Rejeitar a perspetiva negativa

Quando estamos stressados, a voz dentro da nossa cabeça torna-se frequentemente muito negativa em relação a nós próprios.

Reparar quando isto acontece e identificar estes pensamentos autocríticos como pensamentos e não como factos, pode fazer a diferença.

Falar consigo próprio de uma forma neutra ou positiva pode reduzir significativamente o stress.

Perdoar

Ninguém é perfeito e não é uma boa estratégia ceder à culpa própria ou dos outros, porque isso só irá aumentar o stress e a frustração.

Ninguém é perfeito, por isso alimentar o ressentimento, seja para consigo próprio ou para com os outros, só irá aumentar o stress, a preocupação e o medo.

Aprender a reconhecer a negatividade antes de nos libertarmos dela, permite avançar de uma forma mais leve e saudável.

A ansiedade e o stress não têm de impedir as pessoas de viver bem e serem bem-sucedidas.

A preocupação pode ser um grande fardo e causar sofrimento por antecipação. A preocupação não tem qualquer influência no futuro, mas pode ter um grande impacto no presente.

Formas de obter alívio rápido da ansiedade

A ansiedade é um dos estados que mais se associa ao stress. Assim, a utilização de algumas técnicas para aliviar a ansiedade podem ajudar também a acalmar o stress.

Estas técnicas servem para trazer a atenção para a realidade circundante, no momento presente.

Estes exercícios simples tiram o foco da mente e levam a concentração para as coisas concretas no mundo real.

Tirar a mente da ansiedade dá a capacidade à pessoa para se reorientar e encontrar o seu reservatório de força e calma.

Podem fazer-se tantos exercícios quantos forem necessários, quantas vezes for necessário, até que a ansiedade diminua e a pessoa se sinta melhor.

Técnica 54321

Nomear 5 coisas que se podem ver como uma mesa, toalha, almofada ou outro objeto.

Nomear 4 coisas que se podem sentir como os pés no chão, as costas contra a cadeira, o sol no rosto ou outras.

Dizer 3 coisas que pode ouvir no momento presente, como o rádio a tocar, pássaros a chilrear na rua, os carros a passar ou outros.

Nomear 2 coisas que se podem cheirar no momento presente como árvores e flores do exterior, comida a ser cozinhada, etc.

Dizer 1 coisa boa sobre si próprio, como por exemplo, sou generoso.

Tocar e descrever um objeto

Encontrar um objeto que esteja por perto como uma chávena de chá, por exemplo.

Descrever em pormenor como se se estivesse a explicar a alguém que nunca o tenha visto antes.

Por exemplo: Isto é uma caneca de chá. É uma coluna de cerâmica que é esvaziada de modo a poder conter líquido. Tem uma cor azul pálido e há uma pega em que cabem quatro dedos. Tem chá no interior, um líquido quente feito com folhas e água.

Repetir com vários objetos até a pessoa se sentir mais calma.

Jogar um jogo da memória

Fazer perguntas a si próprio que envolvam memória ou pensamento concentrado.

Por exemplo:

  • Cantar ou dizer o máximo possível de uma canção favorita sem a música
  • Nomear tantos tipos de raças de cães quanto possível, ou de gatos, pássaros e outros
  • Listar os lugares já se visitaram durante a vida
  • Dizer o alfabeto de trás para a frente
  • Nomear tantas equipas desportivas de uma liga específica quanto possível

Repetir palavras

Em tempos mais calmos e descontraídos, fazer uma lista de palavras ou ditados positivos que ajudem a acalmar e a regressar ao momento presente, nas alturas em que a ansiedade provoca situações de pânico.

Manter a lista por perto para que possa ser usada assim que houver necessidade.

Exemplos:

  • Este momento vai passar e eu vou ficar bem
  • Estou seguro e bem
  • Estes sentimentos vão passar e as coisas vão ficar bem
  • Sei que posso lidar com isto porque já superei muitos desafios difíceis
  • Todos estão seguros e todos nós vamos ficar bem

Fazer exercícios respiratórios

Quando uma pessoa está stressada ou a ter um momento de pânico, pode instintivamente mudar a sua respiração.

Pode tornar o fôlego rápido e superficial ou suster a respiração em vez de respirar devagar e profundamente para obter muito oxigénio e dar início ao processo de relaxamento.

Um tipo de respiração em quadrado pode ajudar a recuperar a concentração na respiração de uma forma que ajude o corpo a acalmar-se.

Este é o exercício:

Inspirar profundamente a maior quantidade de ar possível e empurrar todo o ar quando se expira.

Com o dedo, traçar lentamente a forma de um quadrado à frente. Manter os olhos no dedo enquanto ele se move.

Ao desenhar o primeiro lado, inspirar profundamente durante 3 segundos. Com o segundo lado, suster a respiração durante 1 segundo. Com o terceiro lado, expirar durante 3 segundos e com o quarto lado, aguardar 1 segundo.

Pode-se variar o timing dos lados do quadrado para o tornar confortável e relaxante para cada pessoa. As inspirações e expirações só precisam de ser lentas e profundas.

Repetir o quadrado e as respirações durante o tempo necessário para abrandar o ritmo cardíaco e acalmar a mente.

Diferentes formas de fazer pausas durante o dia

Fazer pausas regulares é essencial para a saúde de qualquer pessoa e especialmente para a saúde dos cuidadores.

A prestação de cuidados pode sentir se muitas vezes como uma maratona, por isso é essencial para o ritmo a longo prazo, ir fazendo pausas ao longo do tempo.

Uma estratégia útil é fazer micro pausas durante o dia. Pequenas pausas podem enquadrar-se na agenda atarefada de um cuidador, por exemplo, e ainda beneficiam a saúde física e emocional.

Mesmo uma pausa de 5 minutos pode reduzir o stress e ajudar a descontrair, mantendo a capacidade para lidar com as coisas de uma forma mais eficaz e produtiva.

O ideal é manter uma lista à mão e utilize estas estratégias sempre que existirem alguns minutos para relaxar.

As pausas de 5 minutos reduzem o stress e ajudam a pensar claramente. Não é necessário ir passar uma semana de férias na praia, cada vez que é necessário descontrair, as pausas podem ser feitas em qualquer lugar e em qualquer altura.

Fazer pequenas pausas ao longo do dia ajuda o cérebro e o corpo também a descansarem. Estas pausas tão necessárias aliviam o stress, mantêm a concentração em tarefas importantes e ajudam a pensar mais claramente.

Quando a agenda está muito preenchida e a lista de tarefas continua a crescer, é mais importante do que nunca encontrar tempo para as pausas. Mesmo as pausas curtas de poucos minutos podem reduzir o stress e melhorar o bem-estar geral.

Eis alguns exemplos de pausas que se podem fazer durante o dia:

Fechar os olhos, abrandar a respiração e contar lentamente até 10 e depois regressar ao número 1. Recomeçar a contagem.

Aproveitar para beber água durante a pausa. A desidratação deixa as pessoas cansadas, com dores de cabeça e rabugentas.

Fazer uma meditação guiada de 2 ou 5 minutos através da internet, no Youtube ou através de alguma app no telemóvel.

Ouvir música e até dançar um pouco mesmo sem companhia. Ver programas de televisão que envolvam humor ou comédia, ou documentários sobre a natureza.

Dar uma caminhada de 5 minutos na natureza, num parque ou na praia.

Se não for possível, pelo menos sair da porta ou ir à janela e respirar um pouco de ar fresco, deixando-a aberta para que se possa sentir a brisa e o ar fresco, desde que as condições climatéricas o permitam.

Colocar os pensamentos por escrito. Por todos os pensamentos no papel. Sem preocupações com a organização, limpeza ou mesmo em que faça sentido. O mais importante é escrever as coisas no papel e não parar até que a calma se instale.

Fazer pequenos exercícios físicos, como por exemplo, fazer 10 agachamentos, 10 saltos e 10 mergulhos. Repetindo até que o corpo se sinta energizado.

Planear uma atividade divertida para fazer sozinho. Pode ser qualquer coisa, basta decidir o que se quer fazer, descobrir quanto tempo vai precisar e pedir ajuda a familiares e amigos, para ajudarem com as tarefas imprescindíveis, enquanto se faz a atividade divertida.

Estas atividades podem ser tão variadas como, planear uma massagem, dar uma longa caminhada, comer uma boa refeição fora, ver um amigo com quem tem andado a querer pôr a conversa em dia há muito tempo, ir ao cinema ou assistir a um concerto com amigos, entre muitas outras.

O planeamento e os preparativos podem levar várias pausas de 5 minutos para terminar, mas o importante é não desistir e garantir um tempo mais longo para descansar e relaxar.

Conclusão

Há muitas causas para o aparecimento de stress.

Desde as dificuldades pessoais, como por exemplo, conflito com entes queridos, estar sozinho, falta de rendimentos, preocupações com o futuro, problemas no trabalho, conflito com colegas, um trabalho extremamente exigente ou inseguro, ou grandes ameaças na comunidade como violência ou doenças.

Mas o stress muito elevado afeta frequentemente o corpo. Muitas pessoas têm sentimentos desagradáveis.

Outras pessoas ficam doentes e apresentam erupções cutâneas, infeções, doenças ou problemas intestinais, dores de cabeça, dores no pescoço e ombro, dores de costas, problemas de estomago, fome, nó na garganta, sensação de peso no peito e músculos contraídos.

Quando estão em stress, muitas pessoas têm mudanças no apetite, não se conseguem concentrar, ficam zangados facilmente, não conseguem ficar quietos, têm dificuldade para dormir, e frequentemente pensam muito em coisas más do passado ou coisas más que temem no futuro.

O stress é uma parte normal da vida moderna, mas quando somos frequentemente confrontados com situações stressantes e sensação de pânico ou sobrecarregados ao tentar lidar com estas situações, poderá ser benéfico aprender algumas estratégias que podem ajudar a manter a calma.

A pressão pode colocar o corpo em modo de alerta extrema, um processo que liberta hormonas concebidas para preparar o corpo para lutar ou fugir do perigo.

Nos tempos modernos, o stress desencadeia estas hormonas, mas elas não são tão úteis quando o perigo vem de uma atividade prática do dia a dia.

Quando as pessoas se sentem frequentemente ansiosas, ou em pânico, a reação primária é provavelmente desencadeada com demasiada facilidade e, nestas situações é útil aprender como se acalmar quando se chega a um estado de stress mais excessivo.

Não pode controlar o que a vida vai trazer a seguir, mas pode aprender-se a lidar com as situações de pressão e lidar com o stress de uma forma saudável.

Fazer um esforço para praticar algumas destas estratégias em situações que nos podemos sentir sob pressão pode ajudar a sentir mais calma e a ter a sensação de que se é capaz de lidar com qualquer situação.

Juntos Cuidamos Melhor!

Na Mais que Cuidar encontra uma gama completa de produtos e serviços  que dão uma ajuda importante no apoio e no conforto, prestando cuidados de saúde ao domicilio (apoio domiciliário, fisioterapia, enfermagem) e produtos de apoio para comprar ou alugar.

Os nossos profissionais de saúde e mobilidade estão sempre disponíveis para ajudar a encontrar as melhores soluções para a sua situação específica. Temos ao seu dispor uma linha de apoio de enfermagem 24h/dia 365 dias do ano.

Na Mais que Cuidar poderá contar também com o apoio do médico fisiatra através da consulta ao domicílio ou da teleconsulta.

Referências:

  • Organização Mundial de Saúde
  • Daily Caring

*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.

Central de Atendimento

como podemos ajudar?
Apoio via Whattsapp
Entre em contato
através do Whattsapp.
ABRIR WHATTSAPP
Apoio por Telefone
Contacte-nos todos os dias
úteis entre 10h às 19h e aos
Sábados das 10h às 13h
Lojas de Ortopedia e Geriatria em Portugal
Procuramos estar cada vez mais perto de si.
Venha conhecer-nos! Juntos Cuidamos Melhor.
Porto
Porto
Estrada da Circunvalação 14688
4450-097 Matosinhos
T. 224 054 146
Lisboa
Lisboa
Rua Manuel Martins da Hora, 2
1750-172 Lisboa
T. 210 402 220
Oeiras
Oeiras
Rua Luís Tavares 17
2740-315 Porto Salvo
T. 219 362 035
Almada
Almada
Rua do Regil 21A
2805-234
Almada
T. 210 402 248
Faro
Faro
Estrada Municipal 514
Zona Ind. da Barracha, Lote 11
8150-017 São Brás de Alportel
T. 289 824 225