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Como reforçar o sistema imunitário depois dos 65 anos?

Reforçar o sistema imunitário em idosos

O nosso sistema imunitário humano é composto por um complexo conjugado de processos biológicos que protege o organismo de invasores como vírus, parasitas, bactérias e fungos.

Como qualquer outro sistema vivo, com o tempo, este sistema complexo tende a desgastar-se e a começar a falhar.

Com o avançar dos anos, o sistema imunitário humano tende a deixar de ser capaz de distinguir tão bem os invasores dos tecidos saudáveis, fica mais lento o que dá azo a que as bactérias e as células cancerosas, por exemplo, tenham mais oportunidades para invadir o organismo antes de serem destruídas.

O número de células brancas, importantes defensoras contra infeções, começa a diminuir, o que leva a uma diminuição da capacidade para identificar novos invasores do organismo, e se o sistema imunitário não está funcional, mais facilmente se desenvolve uma doença, desde uma simples constipação a um cancro.

Ajudar o sistema imunitário a funcionar, principalmente depois dos 65 anos é, por isso, de extrema importância.

Apresentamos de seguida dois fatores a ter em conta para contribuir para o reforço do sistema imunitário nos idosos:

Técnicas de redução de stress

Alguns estudos apontam para uma relação forte entre o nível de stress e os efeitos do envelhecimento nas defesas naturais do organismo. O stress causa a diminuição das células que combatem as infeções e o desenvolvimento de tumores e se o stress se mantém, o estrago na imunidade continua a aumentar.

Algumas técnicas de redução de stress incluem:

  • Mindfulness.
  • Foco no presente momento, para evitar preocupações como o futuro ou arrependimentos do passado, que por si, são grandes causadores de stress.
  • Yoga ou exercício físico leve são outras técnicas que podem ajudar a reduzir o stress.

Alimentação saudável e atividade física

Estes dois elementos são essenciais para um bom sistema imunitário. Uma alimentação saudável engloba frutas e vegetais acompanhados de proteína com pouca gordura como peixe ou frango diariamente, lacticínios magros e produtos integrais. Fora desta equação estão o álcool, o tabaco e o excesso de açúcar. A atividade física deve ser moderada e deve promover o reforço muscular e a atividade aeróbica, como por exemplo a caminhada.

Algumas práticas essenciais são também uma ferramenta útil para promover o reforço da imunidade depois dos 65 anos:

  • Tomar a vacina da gripe anualmente: pode ajudar a diminuir entre 40 a 60% o risco de infeção e funciona ao estimular o sistema imunitário a criar anticorpos contra o vírus da gripe. Algumas vacinas contra a gripe são especialmente dirigidas a pessoas que têm mais de 65 anos. Outras vacinas contra a pneumonia e meningite também podem ser úteis.
  • Tomar a vacina contra o Covid-19: em tempo de pandemia, estamos numa fase em que para além de todas as medidas de segurança e proteção contra o coronavírus que podemos adotar como o uso de máscara, a lavagem e desinfeção das mãos e o distanciamento físico, temos ao nosso dispor vacinas que nos ajudam no combate a este vírus. Siga as recomendações do seu médico e da Direção Geral da Saúde.
  • Vida ativa: o exercício físico mais intenso torna-se mais difícil de praticar há medida que o corpo envelhece, mas uma atividade física regular e mais suave, pode contribuir muito para o reforço do sistema imunitário e ajudar a combater infeções. Aumenta a circulação sanguínea e tem um efeito anti-inflamatório no organismo. O ideal será praticar 30 minutos, três vezes por semana, pelo menos. Esta prática física pode incluir caminhada, natação, yoga ou outro. 
  • Hábitos de sono saudáveis: insónias ou mau dormir têm um efeito redutor na eficácia do sistema imunitário. À medida que o organismo vai envelhecendo uma boa noite de sono é importante para melhorar o funcionamento cerebral, concentração e memória.

Os idosos que têm dificuldade para dormir têm também maior tendência para sofrer quedas durante a noite. Entre 7 a 9 horas de sono por noite é o ideal, para aumentar a qualidade e as condições para um bom sono, é aconselhável manter o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura amena. 

É também importante manter uma rotina consistente antes de ir dormir e não fazer sestas muito prolongadas (não mais de 45 minutos) durante o dia. Evitar o consumo de cafeina ao final do dia e não beber líquidos uma hora e meia antes de deitar.  É aconselhável falar com o médico caso haja problemas de sono ou insónias.

  • Manter um peso saudável: o excesso de peso tem um impacto muito grande no sistema imunitário, contribuindo para o desenvolvimento de inflamações.  
  • Eliminar o consumo de tabaco: os elementos químicos presentes no tabaco causam lesões pulmonares e aumentam o risco de cancro do pulmão, ou outras doenças respiratórias como a gripe, bronquite e pneumonia. O médico poderá estabelecer um plano de abandono do tabaco e recomendar medicamentos para reduzir a vontade de fumar.
  • Passar tempo ao ar livre: a vitamina D é um bom reforço de imunidade, a utilização de suplementos e apanhar sol durante o dia pode ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo, caso estejam diminuídos. O tempo de duração da exposição solar para o organismo converter em vitamina D varia de individuo para individuo e de acordo com o tom de pele, podendo variar entre 15 minutos até 2 horas. As horas de maior intensidade solar devem ser evitadas para não causar queimaduras ou insolação.

Saiba mais recomendações para uma boa saúde na velhice.

Referências:

  • Interim Healthcare
  • Healthline

*Atenção: O Blog Mais que Cuidar é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados com saúde e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.

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