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As 7 regras da higiene do sono

7 regras da higiene do sono

Trabalhar sem parar, já era. Dicas para melhorar o seu desempenho e o seu rendimento.

  • Cultivar rotinas: Adormecer à mesma hora contribui para regular as funções do organismo. Expor-se à luz do sol após o despertar activa o estado de vigilância e as funções cognitivas que estão na base de um bom desempenho.
  • Dormir sobre o assunto: Identifique e tome nota do que tem a fazer no dia seguinte. Levar os problemas para a cama e ficar a ruminar sobre eles só gera sobrecarga mental e alterações fisiológicas indesejáveis.
  • Consciência alimentar: Evite refeições muito pesadas para não sobrecarregar o metabolismo e evitar problemas digestivos, que atrapalham o adormecer. Limite o consumo de álcool, de açúcar e de cafeína.
  • Criar um ambiente propício: Preservar o máximo de escuridão e de silêncio no quarto, que deve ter uma temperatura amena, entre os 16 e os 20 graus. Válido para si e para quem partilha o espaço consigo.
  • Não à luz azul: Nos tablets, telemóveis e outros ecrãs, por inibir a produção da hormona produzida na glândula pineal, entre as 22 horas e as 3 da manhã, em média, responsável pelo sono de qualidade.
  • Suplementos naturais: A ingestão de melatonina, a hormona do sono, contribui para o alívio das queixas associadas ao jet lag e induz um estado de sonolência de forma natural. A toma com acção prolongada requer receita médica.
  • Acompanhamento médico: Em caso de insónia é preciso aconselhamento clínico. Se tiver insónia crónica, um especialista em Medicina do Sono pode prescrever exames e o uso controlado de fármacos, elaborar um plano personalizado para ajuste de rotinas e até aconselhamento ou psicoterapia.

Fonte: Associação Portuguesa do Sono

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