O envelhecimento traz muitas mudanças, incluindo necessidades alimentares. Por isso, é importante atender às necessidades nutricionais à medida que a idade vai avançando para que os idosos se mantenham fortes, em alerta e com energia.
À medida que o envelhecimento progride, as mudanças no corpo e nível de atividade significam que as necessidades nutricionais também mudam.
Na verdade, as necessidades calóricas tendem a diminuir com a idade e, aos 80 anos, precisamos de cerca de 20% menos calorias do que quando temos 30 anos.
Muitos fatores relacionados à idade afetam as mudanças na ingestão nutricional. Os fatores podem incluir um estilo de vida menos ativo, pior digestão, níveis mais baixos de perceção sensorial como o paladar, o olfato e a visão, problemas dentários, desconforto devido a dentaduras e problemas de deglutição.
Esta situação significa que os idosos não conseguem ingerir as porções recomendadas e, portanto, não conseguem satisfazer as necessidades diárias de calorias, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Os idosos também correm um risco maior de desidratação porque a sensação de sede é menos aguda.
Apesar do apetite e das necessidades calóricas mais baixas, uma nutrição adequada na terceira idade é essencial para manter o corpo saudável e a mente alerta, a fim de fornecer energia suficiente para o dia a dia.
Neste sentido, os idosos devem optar por alimentos ricos em nutrientes para garantir que obtêm uma quantidade adequada de nutrientes essenciais, mesmo com refeições com menos quantidade de alimentos.
Quais são as necessidades nutricionais específicas dos idosos?
À medida que as pessoas vão envelhecendo, muitas vezes apresentam excesso de peso que as coloca em maior risco de doenças crónicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.
É também uma fase em que, geralmente, o apetite diminui. Mas, de alguma forma, também parece mais difícil do que nunca perder o peso extra.
À medida que o corpo vai envelhecendo, precisa de menos calorias para manter o mesmo peso. Ocorrem várias mudanças que afetam a forma como o corpo digere e utiliza os alimentos que ingere, bem como o que é necessário para se manter saudável.
A massa muscular e a força, que começam a deteriorar-se lentamente à medida que as pessoas se aproximam dos 40 anos, diminuem mais rapidamente aos 60 anos.
A perda de massa muscular contribui para a diminuição da velocidade com que o corpo utiliza as calorias. Os níveis de atividade física também costumam diminuir à medida que as pessoas envelhecem. Os ossos começam a enfraquecer, e as pessoas podem perder alguma mobilidade e ficam mais sedentárias.
Nesta fase, pode ser difícil para algumas pessoas seguir escolhas alimentares inteligentes, mas pequenos ajustes podem contribuir significativamente para a criação de um padrão alimentar mais saudável.
Para tirar o máximo proveito dos alimentos e bebidas, satisfazendo as necessidades nutricionais e reduzindo o risco de doenças, é aconselhável ter em atenção algumas considerações.
Estes são os fatores a ter em conta:
Ingestão de proteína
À medida que a massa muscular diminui com a idade, a necessidade de proteína torna-se cada vez mais importante. Mas os idosos podem não ingerir proteína suficiente, especialmente os idosos com 71 anos ou mais.
É recomendável que os idosos consumam entre 140 e 185 gramas de proteína por dia, mas a média para essa faixa etária é, geralmente, mais baixa.
Há aproximadamente 28 gramas de proteína em um único ovo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, 1/4 de xícara de feijão cozido e 28 gramas de carne, frango ou peixe.
Também pode haver disparidades em relação a cumprir as necessidades de proteína, dependendo de cada situação específica e de saúde de cada idoso. E as diferenças podem aumentar à medida que as pessoas envelhecem.
Alguns estudos indicam que, entre as pessoas com 71 anos ou mais, uma grande parte das mulheres não ingere proteína suficiente, em comparação com uma percentagem mais reduzida nos homens.
Para obter proteína suficiente ao longo do dia e manter os músculos, pode-se tentar adicionar frutos do mar, laticínios ou produtos de soja fortificados, juntamente com feijões, ervilhas e lentilhas às refeições.
Suplementos de vitaminas D e B12
A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea, e a vitamina B12 é necessária para manter o sistema nervoso central a funcionar adequadamente.
Os idosos, geralmente, não ingerem quantidades suficientes de ambas e podem tomar suplementos para compensar.
Peixes gordos, como truta, salmão, atum e cavala, estão entre as melhores fontes de vitamina D. A luz solar também pode ser uma importante fonte de vitamina D.
No entanto, a maioria das pessoas obtém a vitamina D de alimentos fortificados, como o leite. A quantidade diária recomendada aumenta ligeiramente para os idosos, passando de 15 microgramas por dia para 20 aos 71 anos.
Uma chávena de leite fortificado com 2% de gordura contém 2,9 mcg de vitamina D, em comparação com 14,2 mcg em 85 gramas de salmão.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, que é outro nutriente que as pessoas precisam em maior quantidade à medida que envelhecem.
As mulheres precisam de 1200 miligramas de cálcio por dia a partir dos 51 anos, e os homens precisam dessa quantidade a partir dos 71 anos.
Adicionar frutas e vegetais fatiados ou picados às refeições e lanches. Procurar variedades pré-cortadas, se fatiar e picar é um desafio para o idoso, para ter um maior consumo de vitaminas.
Consumir alguns alimentos fortificados com vitamina B12, como alguns cereais, ou conversar com o médico para começar a tomar um suplemento de vitamina B12. Reduzir a ingestão de sal temperando os alimentos com ervas e frutas cítricas, como sumo de limão.
O cálcio também pode ser obtido através de suplementos, mas é preferível obtê-lo a partir de alimentos como laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, sumo de laranja fortificado ou vegetais como abóbora, espinafre ou outras verduras folhosas.
Embora os idosos não precisem de mais vitamina B12 do que os mais jovens, os corpos envelhecidos são menos capazes de absorvê-la, e alguns medicamentos podem reduzir ainda mais a absorção.
Por isso, é importante incentivar os idosos a ingerir proteína suficiente, que contém B12, e alimentos que podem ser fortificados com B12, como alguns cereais, por exemplo.
A vitamina B12 pode ser encontrada principalmente em frutos do mar, carne, laticínios e ovos, e recomenda-se que as pessoas consumam 2,4 mcg a partir dos 14 anos.
Hidratação
Em comparação com os jovens, as pessoas com 60 anos ou mais consomem substancialmente menos bebidas e muitas vezes não se mantêm adequadamente hidratadas.
Uma das razões para isto acontecer é a capacidade de detetar a sensação de sede que diminui com o envelhecimento. Outra razão pode ser que as pessoas resistem a consumir líquidos porque têm dificuldade em controlar a bexiga.
Mas manter a hidratação desempenha um papel fundamental em ajudar o corpo a digerir os alimentos e absorver os nutrientes, e a desidratação pode ser perigosa.
É recomendável que os idosos bebam muita água e outras bebidas não açucaradas, como sumos de frutas ou vegetais e leite com baixo teor de gordura ou sem gordura ou bebidas de soja fortificadas.
Consumir uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar para ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Escolher alimentos com pouco ou nenhum açúcar adicionado, gorduras saturadas e sal.
Ir bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar o idoso a manter-se hidratado e auxiliar na digestão dos alimentos e na absorção de nutrientes, é fundamental.
Como fazer o planeamento das refeições?
Os idosos podem sentir-se confusos e frustrados por não saber o que comer para serem saudáveis. Mas, com as informações certas e alguma motivação, pode ser mais fácil fazer melhores escolhas.
Estas são algumas estratégias para fazer um bom planeamento de refeições:
Planear com antecedência
O planeamento das refeições elimina as principais dúvidas sobre o que comer e pode ajudar a garantir que o idoso coma uma variedade de alimentos nutritivos ao longo do dia.
Encontrar alimentos acessíveis
Criar uma lista de compras com antecedência para ajudar a manter o orçamento e seguir receitas compatíveis com o estado de saúde do idoso.
Considerar o tempo de preparação das refeições
Algumas refeições podem ser preparadas em apenas cinco minutos. Mas, se o idoso gosta de cozinhar ou quer preparar uma refeição para amigos ou familiares, pode querer experimentar algo um pouco mais desafiante.
Controlar as calorias
O número de calorias que as pessoas precisam por dia varia de indivíduo para indivíduo. Debater sempre os objetivos de peso e condicionamento físico com o médico antes de fazer grandes mudanças.
Exemplo de um plano alimentar para um dia
- Pequeno-almoço (342 calorias)
- 1 porção de batido de mirtilo e espinafre
- Lanche da manhã (62 calorias)
- 1 laranja média
- Almoço (445 calorias)
- 1 porção de salada de batata-doce, couve e frango com molho de amendoim
- ½ chávena de uvas vermelhas
- Lanche da tarde (115 calorias)
- ½ chávena de iogurte grego natural desnatado
- ½ chávena de framboesas
- Jantar (514 calorias)
- 1 porção de penne com frango e vegetais com pesto de salsa e nozes
- Totais diários: 1.477 calorias, 49 g de gordura, 86 g de proteína, 183 g de carboidratos, 33 g de fibra, 1.360 mg de sódio
- Para chegar às 2.000 calorias: adicionar 1 porção de manteiga de amendoim e banana ao pequeno-almoço e adicionar 30 amêndoas torradas sem sal ao meio da manhã.
Quais são os alimentos mais saudáveis para os idosos?
Para que o idoso tenha mais apetite é aconselhável tornar os alimentos o mais tentadores e saborosos possível, para que comer continue a ser agradável. Tentar variar o máximo possível as cores e texturas ou adicionar ervas e especiarias.
Estes são alguns alimentos essenciais para uma alimentação saudável para idosos:
Peixe
Garantir uma ingestão adequada de proteínas de boa qualidade e com baixo teor de gordura é importante, especialmente para os idosos, para combater a perda muscular e ajudar na recuperação.
O peixe é uma proteína de fácil digestão e uma excelente fonte de nutrição. Comer duas porções de peixe por semana e, sempre que possível, escolher peixes gordos, como salmão, bacalhau, atum ou sardinha.
Sardinhas e salmão enlatados são boas opções, pois têm espinhas comestíveis que fornecem um reforço de cálcio.
Carne
Evitar carnes vermelhas e gordurosas, pois são ricas em gorduras saturadas que obstruem o coração. Em vez disso, escolher frango sem pele, carnes vermelhas magras e cortes magros de porco.
Comer carne com moderação e ter em mente que um corte do tamanho da palma da mão equivale a uma porção.
Laticínios e alimentos ricos em cálcio
À medida que o corpo envelhece, é importante garantir que se ingere cálcio suficiente para prevenir a osteoporose ou a fragilização dos ossos.
Laticínios com baixo teor de gordura, como leite, queijo e iogurte, são boas fontes de cálcio e vitamina D. Tofu e leite de soja também são excelentes opções para pessoas com intolerância à lactose.
Carboidratos integrais
Optar sempre por variedades integrais de arroz, macarrão, pão ou bolachas, pois são uma boa fonte de vitaminas B, que fornecem energia, e de fibras alimentares.
Uma dieta rica em fibras não apenas promove o funcionamento saudável do intestino, mas também oferece proteção contra doenças cardiovasculares.
Frutas e vegetais frescos
As vitaminas dos alimentos integrais são as melhores e mais facilmente absorvidas. Nada supera as propriedades benéficas das frutas e vegetais frescos, ricos em vitaminas e antioxidantes.
Escolher porções coloridas e variadas de frutas e vegetais todos os dias, pois as cores vivas indicam alto teor de antioxidantes e adicionam um belo toque de vitalidade às refeições.
Dicas alimentares essenciais para idosos
- Devem reduzir a ingestão de gordura trans e procurar alimentos fortificados com vitaminas
- Em vez de três refeições grandes, optar por cinco ou seis refeições menores ao longo do dia
- Se tiver dificuldade em mastigar, comer sopas, guisados e papas com carne e vegetais picados
- Realçar os sabores com especiarias e ervas em vez de sal e açúcar
- Aumentar o valor nutricional adicionando, sardinhas às sanduíches e tofu às sopas e salteados
- Adicionar leite ou leite de soja em pó às bebidas quentes
- Optar por lanches como pão integral cozido a vapor, frutas macias como uma banana ou uma fatia de papaia e leite desnatado
Outras informações importantes sobre nutrição para idosos
Uma alimentação consciente e saudável e uma dieta equilibrada podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e outras doenças crónicas.
Além de uma dieta saudável, os idosos também precisam de fazer exercício físico. Fazer uma combinação de exercícios aeróbicos e de treino de força para manter uma massa muscular saudável.
Algumas pessoas idosas podem ter dificuldade em engolir alimentos. Como resultado, podem não conseguir receber os nutrientes importantes de que necessitam, por isso devem consumir alimentos mais macios ou batidos, entre outros.
A deficiência de nutrientes essenciais, como a vitamina B12 ou a vitamina D, pode levar à anemia, ao aumento do risco de acidente vascular cerebral e demência, e à osteoporose.
Neste sentido, é importante controlar os níveis destas vitaminas através de análises e compensar com suplementos, se necessário.
Conclusão
O paladar e o olfato podem mudar com a idade, o que pode afetar o apetite e o quanto se gosta ou não da comida.
A definição e o significado do que é uma alimentação saudável evoluem à medida que envelhecemos.
Um corpo de 20 anos e um corpo de 60 anos têm necessidades nutricionais diferentes. Por exemplo, à medida que envelhecemos, o nosso metabolismo fica mais lento, por isso precisamos de menos calorias do que antes.
O nosso corpo também precisa de nutrientes mais específicos à medida que envelhecemos. Isso significa que é mais importante do que nunca, nessa fase da vida, escolher alimentos que proporcionem o melhor valor nutricional.
Uma alimentação saudável pode ajudar a promover e proteger a saúde e o bem-estar dos idosos ao longo do envelhecimento.
Ajuda também a fornecer energia e nutrientes essenciais para manter a saúde e a prevenir ou reduzir o risco de doenças crónicas, como as doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e também a prevenir a perda muscular e óssea para reduzir o risco de quedas ou fraturas.
À medida que as pessoas envelhecem, enfrentam diferentes mudanças que podem fazer com que uma alimentação saudável pareça mais desafiante, não sintam tanta fome ou percam o interesse pela comida ou por comer.
Uma alimentação saudável é fundamental para envelhecer bem. É uma forma de o corpo se manter saudável e forte, o que é importante para manter a independência e qualidade de vida dos idosos.
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(FAQ) Perguntas Frequentes
Quais são as necessidades nutricionais que os idosos têm?
À medida que o envelhecimento vai acontecendo ocorrem várias mudanças que afetam a forma como o corpo digere e utiliza os alimentos, sendo necessárias menos calorias. Uma nutrição saudável para os idosos não deve descurar as proteínas, frutas e legumes, cálcio e um consumo de água adequado.
Como devem ser as refeições dos idosos?
As refeições devem ser o mais equilibradas possível tendo em conta as necessidades específicas de saúde de cada idoso. Com pouco ou nenhum sal, sem açúcar e comida demasiado processada, sem esquecer a fibra e a vitamina D.
Referências:
- Health Hub
- British Nutrition Foudation