Nunca se é demasiado velho para adotar novos hábitos saudáveis. O envelhecimento saudável faz-se através de um processo de manter uma boa saúde física, mental e social, bem como o bem-estar à medida que envelhecemos.
Por outro lado, o envelhecimento saudável não é apenas para os idosos, pode e deve começar em qualquer idade. Para isso, é importante focar em algumas áreas-chave da saúde que podem ajudar as pessoas a manterem-se fortes e saudáveis ao longo da sua vida.
Envelhecer com saúde é alcançar e manter um bom bem-estar físico e mental, levando uma vida social ativa. Mantendo não só a saúde, mas também a positividade e a independência à medida que vamos envelhecendo.
Muitos fatores podem influenciar um envelhecimento saudável. Embora alguns desses fatores, como a genética, estejam fora do nosso controlo, existem medidas, atitudes ou estratégias que se podem adotar para ajudar a cuidar da saúde ao longo de todo o processo de envelhecimento.
Mesmo pequenas mudanças na vida diária podem ajudar a viver mais e melhor.
O que significa envelhecer com saúde?
Entende-se por envelhecimento saudável, o processo de manter uma boa saúde física, mental e social, bem como o bem-estar à medida que envelhecemos.
Independentemente da idade, todas as pessoas ambicionam viver uma vida longa e saudável, satisfazer as suas esperanças e expetativas e alcançar os seus objetivos.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o envelhecimento saudável é definido como o processo de desenvolver e manter a capacidade funcional que permite o bem-estar em idade avançada.
Quais as melhores estratégias para envelhecer de forma saudável?
Estas são algumas dicas e estratégias que podem ser incorporadas no estilo de vida para que as pessoas possam desfrutar de uma melhor qualidade de vida à medida que envelhecem.
Cada pessoa deverá também adaptar estas ou outras dicas à sua situação em particular.
Dar prioridade a si mesmo
É mais fácil falar do que fazer e não é novidade que ser ativo é uma ótima maneira de uma pessoa se manter saudável, mas encontrar tempo para dar prioridade a isso pode ser uma verdadeira luta.
Para as pessoas que têm que enfrentar as exigências do trabalho, a criação dos filhos e o cuidado com os outros, sejam idosos ou outros familiares, pode ser realmente difícil justificar reservar tempo para si próprias.
Mas, a atividade física regular é ótima para o corpo, seja em que altura for, e também é boa para a mente, reduzindo o risco de stress, depressão e ansiedade. Quanto melhor uma pessoa se sente, mais se sente capaz de fazer por si e pelos outros.
Incorporar o movimento na vida quotidiana
O movimento é a arma secreta para manter o corpo forte. Não há necessidade de maratonas ou inscrições em academias, a menos que seja essa a vontade, cada pequena atividade conta, desde passear o cão até cortar a relva.
Uma das melhores maneiras de trazer mais movimento de volta ao dia a dia é utilizar o tempo em pequenas atividades.
Exemplos destas atividades podem ser:
- Subir as escadas em vez de usar o elevador
- Estacionar o carro mais longe do destino para dar alguns passos
- Definir lembretes regulares para levantar, alongar e movimentar quando se trabalha numa secretária
- Escolher caminhar ou andar de bicicleta em vez de conduzir ou apanhar o autocarro
- Fazer alguns agachamentos durante os intervalos comerciais quando se está a ver televisão
Manter a atividade física
A atividade física reduz o risco de problemas de saúde crónicos, como doenças coronárias, hipertensão arterial, colesterol alto, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro.
Também ajuda a diminuir o risco de quedas e fraturas ósseas, além de reduzir a ansiedade, a depressão e melhorar o bem-estar geral.
Fazer uma combinação de atividades físicas, especialmente exercícios de força, equilíbrio e flexibilidade, pelo menos 3 dias por semana. Por exemplo, fazer exercícios como Tai Chi, Pilates ou natação para fortalecer os músculos e melhorar o equilíbrio.
Nos outros dias da semana, fazer exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, zumba ou ciclismo, para melhorar a saúde do coração e a circulação. Tentar fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana.
Para fazer uma medida simples da intensidade do exercício, é ter como referência que durante uma atividade física de intensidade moderada, deve conseguir falar, mas não cantar.
Fazer atividade física com outras pessoas
A atividade física pode ser uma parte essencial, gratificante e até social da vida. Quer seja tomar um café e dar um passeio semanal com um amigo, ou inscrever-se num clube ou aula de desporto, tornar o exercício físico algo sociável e pelo qual ansiar é uma ótima maneira de o incorporar na vida diária.
Há também benefícios para a saúde mental e bem-estar. As atividades em grupo não só mantêm o corpo em movimento, como também mantêm as pessoas conectadas, e vários estudos mostram que a qualidade das conexões influencia a forma como envelhecemos.
Fazer uma alimentação saudável
Uma dieta equilibrada e saudável é rica em frutas, vegetais e grãos integrais. Também é pobre em gordura, colesterol, sal e açúcar. A medicação por si só geralmente não é suficiente para controlar bem as condições de saúde crónicas.
Uma alimentação saudável, juntamente com a medicação, desempenha um papel importante no controle de condições crónicas. Um dos exemplos será a redução da ingestão de sal para controlar melhor a hipertensão arterial.
Comer alimentos de todos os diferentes grupos alimentares, porque comer estes alimentos fornece todos os nutrientes de que o corpo necessita.
Manter um Índice de Massa Corporal saudável
Se isso envolver perder peso, seguir uma dieta saudável que não exceda as necessidades calóricas diárias e praticar atividade física suficiente para queimar as calorias em excesso que foram consumidas.
Mesmo que a perda de peso não seja uma preocupação, uma dieta saudável e exercício físico regular também podem ajudar a manter um peso saudável.
Se existir uma condição médica específica, falar primeiro com o médico para verificar se uma dieta em particular atende às necessidades alimentares específicas de cada pessoa.
Não fumar e limitar o consumo de álcool
Quem fuma deve considerar parar, pois isso reduzirá o risco de doenças cardíacas, hipertensão, cancros e muitas outras doenças crónicas.
Parar de fumar também ajudará a poupar dinheiro, que poderá ser usado de outra forma ou para outras atividades.
O consumo de álcool não só contribui para vários problemas de saúde como também para um envelhecimento precoce.
Manter o cérebro saudável e ativo
Uma mente saudável mantém as pessoas jovens e reduz o risco de várias doenças. Manter a positividade enquanto a pessoa se adapta e aprende a lidar com as mudanças na sua vida, é essencial.
O bem-estar mental positivo ajuda a lidar com desafios, resolver problemas e alcançar os objetivos. Manter um bom bem-estar mental também reduz a vulnerabilidade a problemas de saúde mental.
Manter uma vida social ativa e encontrar os amigos regularmente também é muito importante, já que uma rede forte de amigos e familiares que dão apoio é essencial para o bem-estar mental.
À medida que envelhecemos, a nossa saúde cognitiva, como a memória e as capacidades de raciocínio, pode piorar um pouco. Podemos demorar um pouco mais a processar ou a lembrar-nos de informações. No entanto, estas mudanças são uma parte natural do envelhecimento.
Mas os desafios mentais e atividades que fazem pensar podem ajudar a manter o cérebro ativo e saudável. Manter o cérebro estimulado também pode ajudar a retardar o declínio cognitivo.
Estas são algumas das atividades possíveis para manter o cérebro estimulado:
- Aprender um novo idioma ou habilidade
- Cantar ou tocar um instrumento
- Fazer palavras cruzadas ou quebra-cabeças
- Ler
- Manter as atividades sociais
Manter a atividade e ter uma alimentação equilibrada também pode ajudar a reduzir os fatores que podem contribuir para doenças, como a demência.
Fazer exames de saúde regulares
Quem tem mais de 50 anos, deve fazer um exame de saúde regular pelo menos uma vez por ano, dependendo do seu estado de saúde. Isso ajudará o médico a descobrir se, por exemplo, a pressão arterial está saudável para a idade da pessoa e o seu bem-estar geral.
O médico também pode ajudar a decidir se é preciso fazer alguma mudança para melhorar a saúde, especialmente se a pessoa estiver em risco de desenvolver certas doenças, como diabetes e doenças cardíacas.
Os exames de saúde também são uma oportunidade para discutir quaisquer preocupações que haja sobre a saúde com o médico de família ou especialista.
Cada pessoa é única, e isso inclui a saúde. É importante considerar quais exames de saúde poderão ser mais necessários à medida que o corpo envelhece.
Muitas doenças crónicas, como hipertensão arterial, diabetes, colesterol alto e certos tipos de cancro, como por exemplo, cancro da mama, do colo do útero e colorretal, podem-se desenvolver sem sinais e sintomas.
É importante fazer exames de saúde regulares para detetar essas doenças precocemente. A deteção precoce, juntamente com o tratamento precoce e o bom controle dessas doenças, pode prevenir ou retardar o aparecimento de complicações.
Controlar bem as doenças crónicas
As doenças crónicas são condições que duram toda a vida e devem ser monitorizadas e controladas adequadamente para reduzir o risco de complicações.
Quem tem doenças crónicas, deve:
- Adotar um estilo de vida saudável
- Tomar os medicamentos conforme indicado pelo médico
- Consultar o médico regularmente para acompanhamento
Com um bom conhecimento e controle da doença, qualquer pessoa poderá desfrutar de uma vida ativa e feliz.
Dormir o suficiente
Um sono de boa qualidade permite que o nosso corpo descanse o suficiente para que estejamos suficientemente recarregados e prontos para o dia seguinte.
Tomar o pequeno-almoço
Um pequeno-almoço nutritivo e saudável pode dar-nos aquele impulso de energia que as pessoas mais velhas precisam para começar o dia com mais entusiasmo. Quando as pessoas saltam o pequeno-almoço, podem não ter energia suficiente e sentir-se letárgicas.
Fazer uma caminhada rápida
Apenas 30 minutos por dia podem fazer uma enorme diferença para a saúde do coração e prolongar a esperança de vida.
Focar na força e no equilíbrio
A força e o equilíbrio são fundamentais para envelhecer bem. Priorizar esses aspetos ajuda a manter a independência e pode prevenir quedas no futuro, além de ajudar a reduzir a probabilidade de desenvolver doenças crónicas.
Os movimentos de força podem incluir:
- Carregar os sacos de compras até casa
- Praticar levantar o corpo do chão de diferentes maneiras. Parece simples, mas pode tornar-se mais difícil à medida que envelhecemos e é uma habilidade fundamental para uma vida independente
- Fazer atividades em casa, como agachamentos e flexões na parede
- Os movimentos de equilíbrio podem incluir:
- Subir uma escada ou plataforma resistente, 10 vezes com cada perna
- Ficar em pé sobre uma perna durante 30 segundos, tornar o exercício mais difícil fechando os olhos
- Fazer yoga, tai chi ou Pilates, que ajudam a fortalecer o núcleo e o equilíbrio
Pensar o exercício numa perspetiva funcional
Fitness funcional parece uma coisa sofisticada, mas na verdade significa apenas exercícios que aumentam a força, resistência e mobilidade e ajudam a realizar atividades da vida do dia a dia.
O fitness funcional envolve movimentos que ajudam o corpo a levantar coisas, empurrar e puxar, agachar-se e levantar-se novamente, torcer e equilibrar-se. Ajuda na coordenação e flexibilidade e trabalha todo o corpo, em vez de apenas um ou dois grupos musculares.
Manter a independência
À medida que envelhecemos, é natural que outras pessoas queiram facilitar as nossas vidas, seja carregando as nossas malas ou cedendo o seu lugar no transporte público. Mas, na verdade, pode ser bom continuar a fazer o máximo possível por nós mesmos.
Incentivar o nosso corpo a continuar a funcionar em pleno movimento é uma ótima maneira de ajudar a manter a independência. A atividade física cria uma proteção que permite manter as funções à medida que envelhecemos.
Tarefas diárias como fazer compras, vestir, tomar banho e cozinhar podem parecer fáceis à partida, mas manter a força física e a agilidade garante que continuem assim, a serem feitas com bastante facilidade.
Uma boa mobilidade e boa forma física também permitem desfrutar de passatempos, viajar e socializar com a família e os amigos, tudo isto faz parte de uma vida gratificante que não deve ser abandonada apenas por causa da idade.
Manter a consistência
Leva cerca de seis meses para ver os benefícios reais da prática regular de exercícios, então não se deve desistir. Tornar-se uma pessoa mais ativa é um processo, não uma solução rápida; o processo trata-se de consistência, e não de sessões intensas.
Manter o otimismo
A vida vai-nos testando de várias maneiras. Entes queridos morrem, demissões acontecem e problemas de saúde podem surgir. Mas o pensamento positivo pode ser um aliado poderoso.
Quando uma pessoa escolhe ser otimista e grata, a mente e o corpo respondem e agradecem.
Pessoas com uma visão mais otimista vivem mais e têm menos ataques cardíacos e depressão do que pessoas mais negativas. Pensar positivamente sobre o envelhecimento pode até prolongar a vida em vários anos, mesmo tendo em consideração fatores como género, riqueza e saúde em geral.
Uma visão otimista pode ajudar a fazer mais exercício e a comer melhor. E isso, por sua vez, ajuda a manter a esperança e o bem-estar geral, porque as pessoas se sentem melhor.
Ao ver o copo meio cheio, isso pode desempenhar um papel ainda maior em viver melhor e mais tempo do que coisas como pressão arterial baixa e colesterol, que comprovadamente aumentam a expectativa de vida em cerca de 4 anos.
As pessoas podem aprender a ser otimistas. Basta tempo e prática. Algumas coisas que se podem fazer incluem:
- Sorrir, mesmo que seja um meio sorriso. Isso pode ajudar a reduzir o stress
- Reestruturar e direcionar os pensamentos para as coisas boas, em vez de ficar a remoer as ruins
- Manter um diário e uma perspetiva de gratidão
- Fazer coisas boas para os outros
- Rodear de pessoas que elevam o ânimo
- Aceitar as coisas que não se podem mudar
Conclusão
As pessoas estão a viver mais tempo e o número de pessoas que chegam a idades mais avançadas na população está a aumentar.
À medida que envelhecemos, a mente e o corpo mudam. Ter um estilo de vida saudável pode ajudar a lidar com todas estas mudanças. Também pode prevenir alguns problemas de saúde e ajudar a aproveitar a vida ao máximo.
Pequenas mudanças constantes podem ter um impacto significativo ao longo do tempo, levando a mais energia, maior independência e menos preocupações com a saúde no futuro.
Muitos fatores influenciam o envelhecimento saudável. Alguns deles, como a genética, estão fora do nosso controlo. Outros, como praticar exercício físico, ter uma alimentação saudável, ir regularmente ao médico e cuidar da saúde mental, estão ao nosso alcance.
Embora continuem as pesquisas sobre como retardar ou prevenir o declínio da saúde física relacionado à idade de forma ativa, já se descobriram várias maneiras de melhorar as chances de manter uma saúde ideal à medida que vamos envelhecendo.
Cuidar da saúde física envolve manter-se ativo, fazer escolhas alimentares saudáveis, dormir o suficiente, limitar o consumo de álcool e gerir proativamente os cuidados de saúde.
Pequenas mudanças, em cada uma destas áreas, podem contribuir muito para um envelhecimento saudável.
(FAQ) Perguntas Frequentes
Quais são os cuidados essenciais para envelhecer saudavelmente?
Praticar exercício físico, ter uma alimentação saudável, ir regularmente ao médico e cuidar da saúde mental, são tudo coisas que estão facilmente ao alcance e contribuem para um envelhecimento saudável.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Johns Hopkins Medicine
- Age UK