O processo do avançar da idade não consiste em lutar uma batalha perdida contra o tempo, mas em investir o melhor possível nos pilares fundamentais que sustentam o bem-estar.
Os pilares do envelhecimento fornecem um mapa poderoso e prático para esse investimento. Ao compreender o que acontece à medida que cada pilar enfraquece, podemos tomar medidas proativas e direcionadas para reforçá-los.
Pequenas ações consistentes em todos estes domínios da saúde têm um efeito cumulativo, levando a uma vida não apenas mais longa, mas também com maior profundidade, conexão e vitalidade.
Ao aplicar esta atitude e a execução de alguns exercícios, podem ser uma fórmula produtiva para ter não só um envelhecimento ativo como um maior bem-estar mesmo quando a idade avança.
Quais são os pilares do envelhecimento?
O conceito dos pilares do envelhecimento foi desenvolvido por gerontologistas e especialistas em saúde para descrever os domínios interligados que determinam a saúde geral e o período da vida passado com boa saúde.
Em vez de se concentrar num único fator, como a alimentação ou o exercício físico, este modelo incentiva uma abordagem mais abrangente. Cada pilar é como uma viga de suporte vital.
Se um deles enfraquecer, toda a estrutura fica instável. Por exemplo, negligenciar a saúde social e cair na solidão pode levar à depressão, o que pode minar a motivação para fazer exercício, enfraquecendo assim o pilar físico.
Esta visão é crucial porque reconhece que o envelhecimento saudável é um esforço multifacetado. Pesquisas sobre locais com alta longevidade mostram consistentemente que nunca é apenas uma única coisa que leva a uma vida longa e saudável.
É a sinergia de fatores: laços comunitários fortes, o pilar social, movimento natural constante, o pilar físico, um sentido de propósito, o pilar ligado a um propósito de vida e uma dieta baseada em vegetais.
Ao adotar-se uma estratégia baseada em pilares, não se está apenas a perseguir uma solução rápida; está-se a construir um sistema resiliente que pode resistir melhor aos desafios do tempo.
Estão são os pilares do envelhecimento:
A base física ou a resiliência do corpo
Este é o pilar mais familiar, abrangendo a saúde dos sistemas do corpo. É a base sobre a qual tudo o resto é construído.
Aqui podem acontecer com o envelhecimento uma certa perda muscular, metabolismo mais lento e desgaste celular. À medida que envelhecemos, o corpo passa por mudanças específicas.
A partir dos 30 anos, as pessoas geralmente começam a perder massa muscular naturalmente, um processo chamado sarcopenia, que pode desacelerar o metabolismo e aumentar a fragilidade.
Os mecanismos de reparação celular tornam-se menos eficientes, as articulações podem endurecer e a densidade óssea pode diminuir. As alterações hormonais também desempenham um papel significativo.
No entanto, estes processos não são um caminho direto para o declínio e são fortemente influenciados pelas escolhas de estilo de vida.
Os pilares da resiliência física são movimento consistente, nutrição direcionada e sono de qualidade.
O papel das proteínas e do treino de força
Para combater a sarcopenia, deve-se dar prioridade ao treino de força com exercícios de resistência, pelo menos duas vezes por semana. Isto sinaliza ao corpo para manter e construir músculos.
Igualmente importante é consumir proteínas adequadas ao longo do dia para fornecer os blocos de construção necessários. Uma orientação geral é ter como objetivo 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Higiene do sono
Durante o sono profundo, o corpo realiza uma manutenção crítica: repara tecidos, elimina resíduos metabólicos do cérebro e consolida memórias. Priorizar 7 a 9 horas de sono de qualidade é imprescindível para um envelhecimento saudável.
Quem tiver problemas persistentes de sono, pode ser útil consultar um médico para descartar condições subjacentes, como apneia do sono.
Proteger a mente
Uma mente ágil é um componente essencial da qualidade de vida. Este pilar concentra-se na saúde cerebral e na função cognitiva.
Poderão ocorrer lapsos de memória e velocidade de processamento mais lenta, à medida que o corpo envelhece. É normal que algumas funções cognitivas, como a velocidade de processamento e a memória de trabalho, diminuam gradualmente.
O cérebro também pode demorar mais tempo a aprender novas informações. Embora o declínio cognitivo grave não seja uma parte normal do envelhecimento, o cérebro, tal como um músculo, precisa de exercício para se manter em forma.
Para exercitar o cérebro é necessário adotar uma postura de aprendizagem ao longo da vida e aceitar desafios cerebrais.
O envolvimento em atividades que desafiam o cérebro de maneiras inovadoras, é fundamental.
Aprender um novo idioma ou instrumento musical, fazer um curso online, resolver quebra-cabeças ou ler livros complexos são boas opções.
O exercício físico também é profundamente benéfico para o cérebro, pois melhora o fluxo sanguíneo e estimula o crescimento de novos neurónios.
Proteger o emocional
Este pilar engloba a saúde mental e emocional, incluindo como lidar com o stress, regular as emoções e manter uma perspetiva positiva.
Com o avançar da idade, é natural que haja uma maior vulnerabilidade ao stress e à solidão.
As transições da vida, as perdas e as preocupações com a saúde podem acumular-se com a idade, levando potencialmente a um aumento do stress, da ansiedade ou dos sentimentos de solidão.
A capacidade de recuperar das adversidades ou de ter resiliência, pode ser posta à prova. Práticas como meditação e atenção plena podem reprogramar o cérebro para gerir melhor o stress. Manter um diário com foco mais positivo muda o foco para os aspetos positivos da vida.
Quem estiver a lutar contra um humor baixo persistente ou ansiedade, deve procurar o apoio de um terapeuta ou conselheiro que podem fornecer orientação e apoio.
Conexões sociais
Os seres humanos são inerentemente sociais, e relacionamentos fortes são a base da longevidade.
De modo geral, os idosos sentem que os seus círculos sociais são cada vez menores e podem sentir muita solidão.
À medida que as pessoas envelhecem e se aposentam, os filhos mudam-se e os amigos também se mudam, as redes sociais podem naturalmente diminuir. A solidão não é apenas uma emoção; é um fator de risco significativo para a saúde, associado a inflamação, declínio cognitivo e doenças cardíacas.
Cultivar relacionamentos e construir uma comunidade são exemplos de atividades que podem minimizar os efeitos negativos.
Usar proatividade na manutenção de amizades existentes e na criação de novas, juntar-se a um clube, fazer voluntariado, participar em aulas comunitárias ou usar a tecnologia para manter a conexão com familiares distantes são tudo estratégias que podem ser usadas. O envolvimento social regular é tão vital quanto uma dieta saudável.
Encontrar ou criar um propósito
Este pilar refere-se à motivação para sair da cama de manhã, ou seja, um sentido de significado e direção.
Muitas pessoas sentem uma certa perda de identidade depois de se reformarem. Para muitos, a carreira é a principal fonte de identidade e propósito. A reforma, embora seja uma recompensa, pode por vezes levar a um vazio se não for substituída por outras atividades significativas.
Usar o tempo extra para fazer voluntariado numa causa que vá ao encontro das preferências, apreciar passatempos e criar novos objetivos são boas opções.
Outras opções podem ser: cultivar interesses fora do trabalho, orientar outras pessoas ou iniciar um pequeno projeto, são ações que podem proporcionar um profundo sentido de contribuição e realização.
Como os pilares se interligam?
O verdadeiro poder desta abordagem é compreender as sinergias. Por exemplo, se o pilar físico enfraquecer devido à dor, por exemplo, devido à artrite, poder-se-á sair menos, enfraquecendo o pilar social.
Este isolamento pode levar ao tédio ou à depressão, enfraquecendo os pilares emocional e de propósito, o que, por sua vez, reduz a motivação para fazer exercício ou comer bem.
Por outro lado, fortalecer um pilar tem efeitos positivos em cadeia. Participar num grupo de caminhada, um pilar social, também fortalece o pilar físico, melhora o humor, o pilar emocional, e pode proporcionar uma sensação de pertença, ou seja, um propósito.
Quais são os melhores exercícios?
A atividade física ajuda as pessoas a manterem-se saudáveis e a viverem de forma mais independente e com melhor qualidade de vida à medida que envelhecem.
Existem alguns tipos principais de atividade física: exercícios aeróbicos, de força e de equilíbrio.
Fazer uma combinação de atividades físicas para beneficiar a saúde, que também incluem a prevenção de doenças crónicas e a redução do risco de doenças cardíacas.
Estes são os tipos essenciais de atividade física para fazer:
Atividade aeróbica
Exemplos de atividades aeróbicas adequadas para idosos incluem caminhada rápida, ciclismo, dança e dança de salão.
Procurar fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana.
As atividades aeróbicas de intensidade moderada aumentam a respiração e a frequência cardíaca, de modo que ainda é possível falar durante o exercício, mas não cantar.
Exercícios de força e equilíbrio
Exemplos de exercícios que fortalecem os músculos e melhoram o equilíbrio incluem: tai chi, qigong, exercícios com aparelhos de ginástica, halteres, faixas de resistência e exercícios com o peso do corpo, como flexões na parede, agachamentos e elevações.
Procurar fazer uma combinação de atividades físicas, especialmente exercícios de força, equilíbrio e flexibilidade, pelo menos 3 dias por semana.
Atividades práticas e divertidas
Existem várias atividades práticas e divertidas para as pessoas se manterem fisicamente ativas.
Estes são alguns exemplos de atividades práticas:
- Tarefas domésticas diárias
- Limpar o chão
- Lavar o carro
- Jardinagem
- Carregar objetos
- Deslocamentos ativos
- Caminhada rápida para ir ao mercado ou ao supermercado
- Ir de bicicleta até à estação de metropolitano
- Usar as escadas em vez das escadas rolantes e elevadores nas estações de metropolitano ou comboio
Como colher os benefícios do exercício?
Os exercícios físicos podem oferecer uma larga variedade de benefícios, no entanto, pode ser necessário usar algumas estratégias para garantir que se fazem bem os exercícios e estes também fazem bem ao corpo.
Ao fazer uma variedade de exercícios, incluindo exercícios de treino de força, pelo menos 3 dias por semana, os idosos podem mover-se melhor, melhorar o equilíbrio, ganhar força e sentir-se mais animados ao caminhar rapidamente à noite ou quando vão ao mercado.
O exercício também reduz a pressão arterial e ajuda a manter uma frequência cardíaca saudável.
Estas são algumas estratégias:
Adicionar variedade à atividade física
Fazer atividades diferentes a cada dia ou a cada semana, é uma boa estratégia. Escolher atividades alternativas de baixo impacto, como natação ou hidroginástica, se houver dificuldades em fazer exercícios regulares.
Se a pessoa teve de fazer uma pausa na rotina regular de atividade física por um curto período devido a uma doença ou condição de saúde, pode recomeçar num nível mais baixo e aumentar gradualmente até ao nível habitual de atividade.
Escolher exercícios de acordo com a capacidade pessoal
Os idosos devem consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e devem obter a sua aprovação.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, deve-se verificar se os idosos estão clinicamente aptos para fazer exercício. Falar com o médico antes de iniciar qualquer nova atividade física, para que seja mais fácil adaptar os exercícios à capacidade individual e evitar possíveis lesões.
Convém verificar previamente se têm alguma condição pré-existente. Se não tiverem certeza ou não se sentirem bem, é sempre melhor consultar o médico. Também podem começar devagar e aumentar a intensidade quando se sentirem mais confiantes.
Exercícios aeróbicos e de fortalecimento são igualmente importantes e não devem ser esquecidos, mas podem exigir mais esforço, por isso é importante confirmar com o médico o que se pode ou não fazer.
Exercícios podem ser feitos na posição sentada
Alguns exercícios podem ser realizados sentado ou em pé. Se a pessoa tiver o joelho direito ou esquerdo lesionado, tentar primeiro fazer os exercícios sentada.
Os exercícios sentados podem parecer simples, mas são muito eficazes quando se trata de melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade.
Alguns benefícios dos exercícios incluem a capacidade de carregar mais compras, ficar mais estável no autocarro ou comboio e sentir-se com mais energia.
Obter os acessórios certos
Como os exercícios são feitos sentados, vai ser necessária uma cadeira resistente e confortável.
O idoso deve sentar-se ereto e não se sentar na beira da cadeira. Não usar as cadeiras giratórias de escritório ou bancos leves. A cadeira precisa ser pesada e ter encosto. Quem estiver em cadeira de rodas deve travar as rodas.
Além disso, ter uma toalha com pelo menos o comprimento de um braço e certificar-se de que há espaço suficiente para os idosos se movimentarem com segurança.
Escolher o momento certo
Os exercícios devem ser feitos quando não houver nada que distraia. Depois de experimentarem o treino e se sentirem mais confiantes, os idosos podem fazer os exercícios em qualquer lugar, a qualquer hora, mesmo enquanto veem televisão.
Ver vídeos online
Caso as pessoas não saibam quais são os exercícios que devem fazer, podem verificar quais são os mais indicados através de vídeos específicos que podem ver online.
Podem ver o vídeo e seguir os exercícios passo a passo ao mesmo tempo. Ou então imprimir a descrição escrita dos exercícios para que possam rever as instruções e segui-las.
Fazer exercícios em conjunto
Para facilitar e ser mais animado, os exercícios podem ser feitos em conjunto com amigos, familiares ou outras pessoas conhecidas, que também podem verificar se os movimentos estão a ser feitos de forma segura e correta.
Desta forma também poderá ser mais fácil retomar o início dos exercícios sempre que for necessário e aumentar o número de repetições gradualmente, passando de 1 para 3 e depois para 5 repetições.
Além disso, se o ambiente for mais descontraído, mesmo as pessoas mais reservadas se sentirão inclinadas a participar na diversão.
Quaisquer dores ou momentos engraçados ao fazer estes exercícios tornar-se-ão experiências partilhadas por todos. O riso também ajuda a exercitar os músculos abdominais.
A consistência é fundamental
Se se esquecerem de fazer exercícios regularmente, poderão utilizar sistema de alerta no telemóvel ou pedir a alguém que avise ou lembre. A consistência é extremamente importante para obter todos os benefícios mais facilmente.
Para ajudar a criar o hábito de fazer exercício, poderá adicionar-se no final uma experiência agradável como uma massagem relaxante nos ombros cada vez que se concluírem os exercícios.
Ou então uma massagem nos pés, especialmente se houver dores nos pés por causa dos exercícios.
Conclusão
O envelhecimento é inevitável, mas a forma como o vivenciamos está longe de ser predeterminada. Geralmente encara-se o envelhecimento como uma fase da vida com rugas e doenças.
No entanto, ver o envelhecimento como um processo apoiado por elementos fundamentais, que são os pilares de uma melhor qualidade de vida, traz uma perspetiva mais abrangente sobre esta fase de vida.
Assim como um edifício depende dos seus suportes estruturais, a saúde e vitalidade a longo prazo dependem da força destas áreas centrais.
Para ter um envelhecimento ativo e saudável, é importante reforçar estes pilares com exercícios e uma perspetiva proativa em cuidar dos aspetos físico, cognitivo, emocional, social e criando um propósito.
No fundo, uma visão mais abrangente do processo de envelhecimento, encarando esta fase com um plano prático e abrangente para ajudar a proporcionar mais vida aos anos.
Através de um plano de exercícios físicos e mentais adequado a cada situação e à capacidade individual de cada um, é possível perspetivar uma melhor qualidade de vida por muitos anos.
Juntos Cuidamos Melhor!
Referências:
- Health Hub
- National Institutes of Health