O exercício físico tem inúmeros benefícios para as pessoas de todas as idades, incluindo um coração mais saudável, ossos mais fortes e maior flexibilidade.
Para os idosos, existem benefícios adicionais, como o facto de o exercício regular reduzir o risco de doenças crónicas, diminuir as hipóteses de lesões, melhorar o humor e prevenir as quedas.
As quedas podem ter consequências muito graves. Todos os anos, muitos idosos sofrem pelo menos uma queda, muitas vezes ficando com lesões causadas por quedas para o resto da vida.
À medida que envelhecemos, a nossa massa muscular começa a diminuir. Quando entramos nos quarenta anos, os adultos podem perder 3 a 5% da massa muscular com cada década de vida subsequente.
Os músculos contribuem de forma essencial para o equilíbrio e força óssea, mantém a força física. Sem eles, a mobilidade e independência ficam comprometidas. O exercício é também um contributo importante para a função cognitiva.
Embora não seja possível prevenir completamente uma queda, exercícios que focam no equilíbrio e no treino de força podem reduzir o risco de quedas ao melhorar o equilíbrio e aumentar a força.
Nunca é demasiado tarde para se começar a fazer uma rotina de exercício regular. O mais importante é encontrar algo que se gosta de fazer e começar a fazer atividade física, a um nível que seja fácil de manter o maior tempo possível.
Quais são os fatores de risco nos idosos para as quedas?
O risco de queda nos idosos geralmente está relacionado a uma combinação de fatores.
Estes são alguns desses fatores:
Problemas de equilíbrio ou locomoção
O equilíbrio pode ser afetado por alterações na visão, problemas vestibulares e alterações na sensibilidade dos pés.
Uso de vários medicamentos
Vários estudos indicam que quando as pessoas tomam cinco ou mais medicamentos, o risco de quedas aumenta.
Perigos em casa
Algumas situações no ambiente em que o idoso vive como a iluminação fraca, piso escorregadio, escadas ou outros riscos de tropeçar facilmente.
As quedas ocorrem frequentemente na casa de banho, ao sentar ou levantar da sanita ou do chuveiro, ou à noite, num quarto escuro, ao levantar-se rapidamente e tropeçar a caminho da casa de banho.
Pressão arterial baixa posicional
Quando a pressão arterial cai quando o idoso fica de pé, pode ser também um fator de risco para quedas.
Problemas nos pés e calçado
Calçado pouco apropriado, com salto alto ou problemas de saúde nos pés também podem contribuir para a propensão para quedas.
Que quantidade de exercício físico devem os idosos fazer?
A atividade física é essencial para um envelhecimento saudável e quando executada de forma regular é uma das coisas mais importantes que se pode fazer pela saúde em geral.
Pode prevenir ou atrasar muitos dos problemas de saúde que podem surgir com a idade. Também ajuda a fortalecer os seus músculos para que os idosos possam continuar a fazer as atividades diárias sem se tornarem dependentes de outros.
O mais importante é que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Os benefícios para a saúde também aumentarão com o aumento da atividade física praticada.
Quantidade de exercício aconselhada para adultos com 65 anos ou mais:
- Pelo menos 150 minutos por semana. Como por exemplo, 30 minutos por dia, 5 dias por semana, de atividade de intensidade moderada, como uma caminhada rápida.
- Ou em alternativa, 75 minutos por semana de atividade de intensidade vigorosa, como caminhadas, jogging ou corrida.
- Além disso, devem fazer pelo menos 2 dias por semana de atividades que fortalecem os músculos e atividades para melhorar o equilíbrio, tais como ficar de pé, apenas assentes em 1 pé por alguns minutos, cerca de 3 dias por semana.
- Se as condições de saúde crónicas afetarem a sua capacidade de cumprir estas recomendações, os idosos devem ser tão fisicamente ativos quanto as suas capacidades e condições o permitam.
- Fazer da atividade física uma parte da vida do idoso sem preocupações maiores em atingir os níveis de atividade física recomendados todas as semanas, fazendo os exercícios à medida das possibilidades.
- Outro fator importante é escolher o movimento e não passar muito tempo na posição sentada.
As pessoas mais velhas devem mover-se mais e sentar-se menos ao longo do dia, sempre tendo em mente que alguma atividade física é melhor do que nenhuma.
Os idosos que se sentam menos e fazem qualquer quantidade de atividade física de intensidade moderada a vigorosa alcançam mais benefícios para a saúde, benefícios esses que também aumentam à medida que a atividade física praticada também aumenta.
No entanto, os idosos devem seguir os exercícios conforme especificado para a sua idade, condição física e a existência ou não de problemas de saúde.
Quais são os exercícios mais apropriados para evitar quedas em idosos?
Primeiro, garantir que os exercícios são feitos de forma segura e correta. Pode ser útil trabalhar com um fisioterapeuta para escolher e aprender os melhores ou os exercícios mais adequados para a situação de cada idoso.
Estes exercícios são especialmente pensados para idosos que se podem manter, pelo menos durante algum tempo de pé. Sendo sempre melhor, no entanto, que o idoso tenha companhia enquanto faz exercício, por motivos de segurança e supervisão e caso precise de ajuda.
É sempre aconselhável conversar com o médico ou fisioterapeuta antes de começar novos exercícios, especialmente se o idoso tiver um equilíbrio fraco.
É normal sentir alguma dor muscular, isso é o corpo a indicar que os músculos trabalharam. Esta é uma resposta normal a exercícios desafiantes.
No entanto, a dor não deve limitar a capacidade de realizar as atividades diárias. Se isso acontecer, significa que pode ter havido algum excesso ou exagero.
Aumentar gradualmente o número de vezes que o idoso realiza cada exercício e verificar como se sente no dia seguinte irá ajudar a controlar a dor muscular.
Ao iniciar um novo exercício de equilíbrio, segurar-se com as duas mãos. Quando o idoso se sentir confiante no seu equilíbrio, tentar segurar levemente com algumas pontas dos dedos de cada mão.
Em seguida, usar apenas uma mão. À medida que as habilidades de equilíbrio melhoram e o idoso se sente estável, poderá progredir até não usar as mãos.
Estes são alguns exemplos de exercícios para melhorar o equilíbrio e a força:
Exercício sentar e levantar
O exercício sentar-levantar fortalece as pernas e melhora a mecânica corporal e o equilíbrio, que são fatores importantes para reduzir as quedas.
Começar sentado numa cadeira resistente de altura padrão e verificar que não desliza nem rola.
O idoso deve conseguir sentar-se confortavelmente com os pés apoiados no chão. Ter uma superfície de apoio resistente à frente, como uma bancada, para que o idoso possa alcançá-la para se apoiar se começar a sentir-se instável ao levantar-se.
Deslizar para a frente para que as nádegas fiquem posicionadas na parte da frente do assento e sentar.
Inclinar o peito para a frente sobre os dedos dos pés, transferindo o peso do corpo para a frente, contraindo os músculos glúteos e levantando lentamente até ficar numa posição estável em pé.
Sentar lentamente de volta à posição inicial e repetir 10 vezes. Se necessário, colocar as mãos nos braços da cadeira e empurrar com as mãos para ajudar a levantar e sentar, no entanto o objetivo é não usar as mãos de todo.
Fazer 10 repetições, duas vezes por dia. Para uma versão avançada, segurar halteres para aumentar a resistência. Se houver dor nos joelhos, nas costas ou nos quadris, interromper o exercício e consultar o médico ou fisioterapeuta.
Exercício de equilíbrio
Esta série de exercícios ajuda se o equilíbrio estiver instável. Garantir que há alguém com o idoso, caso este perca o equilíbrio.
Para começar, ficar em pé num canto ou ficar à frente de uma bancada de cozinha para apoiar caso se comece a perder o equilíbrio.
Com os pés afastados, ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros, olhos abertos, e manter-se firme por 10 segundos, aumentando gradualmente até 30 segundos.
Se o idoso sentir que está a balançar ou a apoiar-se frequentemente na parede ou na bancada, continuar a fazer este exercício até conseguir fazê-lo com o mínimo de balanço ou apoio.
Quando conseguir manter esta posição firmemente durante 30 segundos, passar para o próximo exercício.
Com os pés juntos, ficar em pé com os pés juntos, olhos abertos, e manter a posição por 10 segundos, aumentando gradualmente até 30 segundos.
De seguida, ficar em pé sobre um pé, com os olhos abertos, e manter-se firme por 10 segundos, aumentando gradualmente até 30 segundos. Trocar para o outro pé.
Se o idoso conseguir realizar os três primeiros exercícios com segurança e com pouco apoio, tentar fazer cada um deles com os olhos fechados. Mantendo a posição por 10 segundos, aumentando gradualmente até 30 segundos.
O objetivo de cada exercício é manter a posição por 10 segundos e progredir para 30 segundos, cinco repetições, incluindo cinco por perna no exercício com um pé, duas vezes por dia.
Yoga na cadeira
Tal como a aeróbica aquática, o yoga na cadeira é uma prática de exercício com baixo impacto que melhora a força muscular, a mobilidade, o equilíbrio e a flexibilidade. Todos estes aspetos são muito importantes para prevenir as quedas.
O yoga na cadeira é uma forma de yoga acessível que proporciona menos stress nos músculos, articulações e ossos do que as formas mais convencionais de yoga.
Esta forma de yoga tem ainda outra particularidade, em alguns casos tem demonstrado melhorar a saúde mental das pessoas mais velhas.
Os praticantes regulares de yoga na cadeira têm um sono de melhor qualidade, menos casos de depressão e relatam frequentemente uma sensação geral de bem-estar.
Os exercícios de yoga na cadeira com maior impacto para idosos incluem:
- Alongamento da cabeça
- Estiramento dos músculos
- Trecho de gato sentado
- Posição sentada
- Torção sentada
Exercícios de banda de resistência
As bandas de resistência são tiras elásticas de borracha que acrescentam resistência aos exercícios, mantendo o stress reduzido no corpo. As bandas de resistência são de fácil utilização e acessíveis para idosos
Esta forma de exercício é bastante acessível devido aos custos iniciais relativamente baratos dos materiais, o que torna os exercícios com bandas de resistência ideais para exercícios em casa.
Além disso, estes exercícios são ideais para reforçar o núcleo, o que melhora a postura, a mobilidade e o equilíbrio.
Os exercícios de banda de resistência para idosos incluem:
- Pressão nas pernas
- Pressão do tríceps
- Aumento lateral
- Rosca de bíceps
- Puxar ou esticar a banda
Pilates
O Pilates é uma forma popular de exercício de baixo impacto que pode também ajudar a manter o equilíbrio e a aumentar a força muscular.
Nestes exercícios, a respiração, o alinhamento, a concentração e a força do núcleo são enfatizados e normalmente envolvem tapetes, bolas e outros acessórios insuflados para ajudar a construir força sem o stress de exercícios de maior impacto.
Através do Pilates os idosos podem melhorar o equilíbrio, desenvolver a força do núcleo e aumentar a flexibilidade.
Alguns dos exercícios mais importantes para os mais velhos incluem:
- Exercício de alongamento
- Círculos laterais
- Exercícios de deslizamento
- Joelhos para cima ficando em pé com apoio num só pé
Caminhadas
Uma das formas menos stressantes e acessíveis de exercício é a caminhada. Para alguns idosos, caminhar é um desafio maior do que para outros, pelo que a distância e os objetivos dos passos diferem de pessoa para pessoa.
Para a população em geral, são aconselhados 10.000 passos por dia para um estilo de vida saudável, mas para quem tem dificuldades em caminhar ou dores nas articulações podem apontar para um número menor como objetivo.
Caminhar é uma ótima forma de exercício com muitos benefícios, mas não ajuda a fortalecer as pernas, a menos que o idoso suba e desça colinas ou escadas.
Os idosos devem combinar um programa de força e equilíbrio com um programa de caminhada para obter a maior proteção contra quedas.
Deve planear caminhar até 30 minutos, três vezes por semana. Quando isso se tornar fácil e quiser um novo desafio, pode caminhar mais rápido durante parte da caminhada.
Se o idoso usar um andarilho ou bengala, deverá usá-lo quando caminhar para se exercitar. Um fisioterapeuta pode ajudar a determinar o melhor andarilho ou bengala para o idoso, se este não tiver a certeza de qual deve usar.
Caminhar promove um estilo de vida saudável, ao mesmo tempo que fortalece os músculos, reduzindo o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, cancro do cólon e a ocorrência de quedas.
Ideias para exercícios de caminhada para idosos:
- Encontrar um trilho de intensidade moderada através de um parque
- Encontrar um grupo de amigos para uma corrida amigável
- Percorrer o perímetro de um edifício familiar
- Utilizar um audiolivro ou uma lista de músicas para estimulação durante o passeio
Exercícios de musculação e peso corporal
As perdas musculares podem ser devastadoras e debilitantes para os idosos contribuindo para uma maior propensão para quedas.
Cerca de um terço das pessoas mais velhas vive com uma perda muscular grave, que pode levar a problemas hormonais, a uma diminuição da capacidade de metabolizar proteínas, maior probabilidade de cair e a muitos outros problemas de saúde.
Os exercícios de musculação são uma das melhores formas de contrariar os efeitos da atrofia muscular nos idosos.
Um dos principais benefícios dos exercícios de musculação é a sua acessibilidade. Os materiais necessários para este tipo de exercícios são mínimos.
Na maior parte dos casos para fazer os exercícios de musculação são necessárias roupas específicas e um tapete para suavizar o impacto com o chão.
Alguns dos grandes treinos de musculação para idosos incluem:
- Agachamentos
- Prancha isométrica
- Rosca direita
- Exercícios em posição deitada sobre a anca
- Exercícios em círculo
Como alguns exercícios de musculação necessitam de um maior esforço, é aconselhável que antes de iniciar a prática destes exercícios, o idoso realize um check-up médico, principalmente com o intuito de avaliar a capacidade pulmonar e do coração.
Após o consentimento médico, é importante que a musculação seja feita sob orientação de um profissional de educação física, um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde, para que sejam prevenidas lesões e não exista risco para o idoso.
Treino de força com halteres
O treino de força tem sido relacionado com o alívio dos sintomas da diabetes, osteoporose, dores nas costas e depressão, ao mesmo tempo que ajuda a gerir o peso.
O treino de força também contribui para um metabolismo mais elevado e para um melhor controlo da glicose, o que evita o desfalecimento que pode levar a quedas.
Os exercícios de halteres são algumas das melhores formas de treino de força para os idosos, se forem realizados com as devidas precauções. Os halteres permitem aos mais velhos isolar grupos musculares para fortalecer, melhorando ao mesmo tempo o equilíbrio e a flexibilidade.
Alguns exercícios de haltere ideais para idosos incluem:
- Exercício de ombros
- Flexões do tríceps
- Rosca dos bíceps
- Prancha
- Afundo frontal
Conclusão
O exercício físico regular é especialmente importante para os idosos. Os benefícios para a saúde são muitos e variados, mas nem todos os exercícios têm o mesmo efeito e alguns podem não ser os melhores, em alguns casos, certos exercícios podem ser perigosos para a saúde dos idosos.
Para os idosos, atividades como agachar-se, levantar-se de uma cadeira e caminhar podem ser difíceis ou fazer com que se sintam instáveis, o que aumenta o risco de quedas.
Embora a aptidão física proporcione benefícios em qualquer idade, os exercícios mais adequados para os idosos, trazem benefícios para a saúde e aptidão física com mais impacto, ajudando assim a prevenir a ocorrência de quedas.
Quanto mais forte for o corpo, melhor será o equilíbrio e menor será a probabilidade de ocorrer uma queda. Alguns exercícios são melhores para os idosos melhorarem a força e o equilíbrio e assim prevenirem as quedas.
Estes exercícios podem ser feitos diariamente, como parte da rotina, podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora. O exercício ajuda os idosos a viver uma vida mais longa, mais saudável e mais bem-disposta.
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(FAQ) Perguntas Frequentes
Que exercícios previnem quedas em idosos?
Todos os exercícios que promovam a flexibilidade, equilíbrio e a força muscular, como exercícios de sentar e levantar, ou exercícios que impliquem ficar de pé com apoio num só pé, podem ser boas opções para ajudar a prevenir quedas.
Que tipo de calçado é melhor para evitar tropeções e quedas?
O calçado mais adequado para evitar quedas deve ter abertura total para facilitar a introdução do pé e permitir a adaptação a todas as condições relacionadas com o envelhecimento, oferecendo flexibilidade e múltiplas opções de ajuste e segurança com sola antiderrapante, aliviando as dores e facilitando a marcha.
Como melhorar o equilíbrio para evitar quedas?
Pode-se melhorar o equilíbrio para evitar quedas através de exercícios de sentar e levantar, prática de Pilates, entre outro tipo de exercícios, dependendo da situação específica de cada pessoa.
Referências:
National Council on Aging